Ketogene Diät: Was ist das und für wen ist sie geeignet?

Hätte jemand vor zwanzig oder dreißig Jahren alle Produkte in zwei Körbe gelegt und nach dem Prinzip des größten und des geringsten Nutzens eingeordnet, müsste er heute eine gründliche Überprüfung vornehmen. Die seltsamste Geschichte ereignete sich in dieser Zeit mit dem Fetten: Der jüngste Hauptfeind der Menschheit ist nicht nur vollständig rehabilitiert, sondern sein Retter fast erklärt. Ist das so? versteht Ernährungswissenschaftler Chris More.

Kürzlich gab mir eine Patientin zu, dass sie und ihr Mann wöchentlich fast ein Kilogramm Speck essen – drei Scheiben zum Frühstück und dann noch zwei mit Salat zum Mittagessen. Ich arbeite seit mehr als zwanzig Jahren als Ernährungsberaterin und es scheint, als würde mich nichts überraschen, aber dann konnte ich immer noch nicht widerstehen und fragte: Warum? Die Patientin sagte, ihr Mann habe eine Fernsehsendung über die ketogene Ernährung gesehen und beschlossen, es auszuprobieren. Sechs Monate Speck, jetzt hat der Mann neun Kilogramm abgenommen und quillt laut seiner Frau fast vor Energie über.

Immer häufiger höre ich von Leuten von den Wundern, die die ketogene Ernährung für sie bewirkt. Sie behaupten, dass es Fett im Körper verbrennt, energetisiert und Krankheiten bekämpft und dass es von nun an nicht nur möglich, sondern auch notwendig ist, so viel Speck zu essen, wie Sie möchten. Aber all Ihre Begeisterung braucht zumindest einen ernsthaften Beweis: Ist eine ketogene Ernährung, die die Aufnahme von tierischen Fetten nicht einschränkt, wirklich so gut?

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Diät mit hohem Fett- und moderatem Proteingehalt. Es wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern verwendet, indem der Spiegel der Ketonkörper im Blut erhöht wurde.

Was ist Ketose?

Beginnen wir mit dem Namen der Diät: Woher kommt dieses "Keto"? Wenn der Körper zum Beispiel aufgrund von Diabetes oder anhaltendem Hunger krampfhaft an Kohlenhydraten mangelt, muss er sein eigenes Fett aktiver als sonst abbauen, um Energie zu gewinnen. Es entsteht eine Ketose: Der Stoffwechsel ist gestört und es reichern sich mehr Ketonkörper als nötig im Gewebe an. Ketonkörper sind Produkte des Fettstoffwechsels. Sie werden von der Leber produziert, wenn der Insulinspiegel im Blut sinkt.

„Die Leber produziert ständig Ketonkörper, aber ihr Spiegel hängt von den Kohlenhydraten und Proteinen ab, die Sie essen; der Körper braucht beides", erklärt Jeff Volek, Professor an der Ohio University.

Der Fettabbau im Körper eines gesunden Menschen und die Bildung von Ketonkörpern ist ein normaler Vorgang, man nennt ihn Ketogenese. Im Gegensatz zur Ketose führt die Ketogenese nicht zu einem dramatischen Gewichtsverlust. Ketose ist eine Pathologie, die neben Diabetes und verlängertem Fasten durch eine ketogene Ernährung verursacht werden kann, da sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel fast aus der Ernährung ausschließt. Eine Person, die eine Ketose entwickelt hat, verliert dramatisch an Gewicht, sowie aufgrund einiger anderer Bedingungen.

Die ketogene Ernährung zwingt den Körper, Fett als Hauptenergiequelle zu verwenden. Diese Rolle spielen typischerweise Kohlenhydrate, die, wenn sie mit der Nahrung aufgenommen werden, zu Glukose verarbeitet werden, die für Ernährung und Gehirnfunktion äußerst wichtig ist. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wandelt die Leber jedoch Fett in Fettsäuren und Ketonkörper um. Ketonkörper gelangen in das Gehirn und werden anstelle von Glukose als Energiequelle verwendet. Ein Anstieg des Ketonkörperspiegels im Blut (Ketose) führt zu einer Abnahme der Häufigkeit epileptischer Anfälle.

Bei der ketogenen Ernährung besteht der Hauptteil der täglichen Ernährung, 60 bis 80 %, aus Fett, Protein - etwa 15 %, und nur die restlichen 10 % sind Kohlenhydrate (das ist etwa die Hälfte eines kleinen Brötchens). Auf den ersten Blick sieht es wie die Atkins-Diät aus, aber die ketogene Diät beinhaltet laut Spencer Nadolsky, Autor von The Fat Loss Prescription, eine stärkere Kohlenhydratbeschränkung. Verschiedene Theoretiker behaupten im Allgemeinen, dass unser Körper umso mehr Fett verbrennt, je weniger Kohlenhydrate wir essen. Aus diesem Grund verbessert sich der Stoffwechsel, die Immunität nimmt zu und im Allgemeinen beginnen verschiedene Wunder in unserem Körper zu geschehen.

Im Alltag erhalten wir jedoch etwa die Hälfte der Kalorien und nicht ein Zehntel davon aus Kohlenhydraten. Die Frage ist also im Wesentlichen: Kann Ihr Körper lange genug in der Ketose bleiben, um das versprochene Nirvana ohne ernsthafte gesundheitliche Folgen zu erreichen? Werden Sie buchstäblich auf Fett ausflippen?

Ist die ketogene Diät das Richtige für Sie?

Es mag seltsam klingen, aber die beste Diät für Sie ist die, die Sie gewohnt sind. Für Volek, die seit zwanzig Jahren im Keto ist, ist sie gut, aber ist sie die Richtige für dich? Leider gibt es keine Forschung darüber, was im Körper einer Person passiert, die schon lange auf der Keto-Diät ist. Während der A bis Z-Gewichtsverluststudie untersuchten Wissenschaftler die Diäten Atkins, Zone, LEARN und einige andere Diäten, aber in der Studie konsumierten Frauen 25 bis 35 % der Kohlenhydrate; Dies ist nicht einmal annähernd die 10%, die empfohlen werden, um sich an die ketogene Diät zu halten.

Sicher ist nur: Mit der ketogenen Diät wirst du wirklich abnehmen. In Italien haben sie 2015 die Leistung der darauf sitzenden Personen untersucht und im Durchschnitt drei Monate lang zwischen 10 und 12 Kilogramm abgenommen. Ein Jahr zuvor in Spanien stellte sich heraus, dass auf diese Weise in einem Jahr etwa 20 Kilogramm verloren gehen können. Es stimmt, dass die Probanden im folgenden Jahr oft wieder das Gewicht erreichten, das sie vor dem Experiment hatten, sobald sie die strenge Diät abbrachen.

Was werden Sie essen, wenn Sie es versuchen? Erstens und zweitens, dieser Speck. Von den anderen Produkten passt es nicht sehr zu Ihnen. Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Kürbis, Mais) ist wie die meisten Früchte strengstens verboten. Sie müssen auch Milch, Bohnen, Reis und Nudeln vergessen.

Die ketogene Diät ist schwer zu befolgen und kann für manche Menschen gefährlich sein. „Extreme Diäten, insbesondere die Keto-Diät, sind bei Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Epilepsie streng kontraindiziert", sagt Dr. Alan Aragon.

Die ketogene Ernährung gilt in der Gesellschaft als optimal zur Gewichtsreduktion. Allerdings wird die Wirkung der Gewichtsabnahme kurz nach der Umstellung auf eine ketogene Ernährung wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge durch eine Abnahme der Wassermenge im Körper verursacht, und die Körperfettmenge wird allein durch den Energiehaushalt beeinflusst. Um Gewicht zu verlieren, muss die mit der Nahrung zugeführte Energie geringer sein als bei körperlicher Aktivität verbraucht wird. Einer der Vorteile der ketogenen Ernährung ist wie bei anderen kohlenhydratarmen Diäten, dass die Ketose, die bei kohlenhydratarmen Diäten auftritt, zur Gewichtsabnahme bei Fettleibigkeit beiträgt. Der Unterschied in der aufgenommenen Kalorienmenge kann bis zu 1. 000 Kilokalorien pro Tag im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung betragen. Die Wirkung von ketogenen Diäten hängt stark vom Proteingehalt der Diät ab.

Kann ich Medikamente einnehmen, die eine Erhöhung der Ketonkörper bewirken? In keinem Fall. Hören Sie nicht auf diese "Berater", die Ihnen versichern, dass Sie auch ohne Diät mit Hilfe spezieller Medikamente eine Ketose auslösen können.

Ist die ketogene Ernährung also das Richtige für Sie oder nicht? Wenn Sie ein Extremsportler sind, der bereit ist, mit Ihrem Körper zu experimentieren, wenn Sie gerne Risiken eingehen und Ihnen schnelle Ergebnisse wichtig sind, probieren Sie es aus! Wenn Sie einfach nur ein paar Kilo abnehmen möchten und in der Vergangenheit bereits auf den "Jo-Jo-Effekt" gestoßen sind (wenn eine Person nach einer strengen Diät zusammenbricht und mehr zunimmt, als sie abgenommen hat), dann sollten Sie vielleicht es nicht riskieren. Wenn Sie die Keto-Diät jedoch mit Bedacht angehen, gibt es drei Lektionen, die Sie daraus lernen können, die sich definitiv als nützlich erweisen werden.

1. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von „leeren" Kohlenhydraten. Analysieren Sie, welche Lebensmittel Sie am meisten aus Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr herausholen: Wenn sie aus ballaststoffreichen und antioxidativen Früchten stammen, ist das in Ordnung, aber wenn Ihre Kohlenhydratquellen Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke und andere Lebensmittel mit Weißmehl sind, wissen Sie, was zu tun ist - Schicken Sie sie gerne in den Papierkorb.
2. Vermeiden Sie kein Fett. Die Leidenschaft für fettarme Lebensmittel, die in den 1990er Jahren begann, kann getrost der Vergangenheit angehören. Daran ist nichts Gutes. Um den Fettmangel auszugleichen, erhöhen die Hersteller oft die Zuckermenge in solchen Produkten. Essen Sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen. Und was immer Sie kochen, sparen Sie nicht an Gemüse, besonders an gutem Olivenöl.
3. Essen Sie viel Gemüse. Alle Blattgemüse und -gemüse passen gut zu fettigen und proteinhaltigen Lebensmitteln; Keto-Diät-Fans essen viele davon. Und Sie tun dasselbe. Essen Sie Grünkohl, Spinat, Pak Choi, Rucola und andere Salatsorten ohne Einschränkung.

Was ist mit meinen Patienten mit Speck passiert? Ihre Ernährungsexperimente wurden genau bis zur Geburt ihres Sohnes fortgesetzt. Natürlich haben sie die Diät sofort vergessen (da ist keine Zeit, darüber nachzudenken, wie die junge Mutter erklärte). Denken Sie also daran: Früher oder später werden Sie es satt haben, sich regelmäßig mit Speck zu stopfen und zu normalem, vertrautem Essen zurückzukehren.

Rezepte

Lachs-Spargel-Salat

Zutaten:

• 150 g Lachsfilet;
• 80 g grüner Spargel;
• 1/2 Kopf Eisbergsalat;
• 2 Eier;
• 4 Sardellenfilets;
• 5 Kirschtomaten;
• 5 große Kapern (oder 6 bis 8 kleine): Nehmen Sie die Kapern in Salz, nicht in Salzlake, sie müssen vor Gebrauch gewaschen werden;
• 1/2 mittlere rote Zwiebel;
• 6-8 Art. -Nr. l. Olivenöl;
• 1 Teelöffel Tasse Dijon;
• Saft einer halben Zitrone.

Wie man kocht:

1. Wenn Sie jemals Nicoise gekocht haben, können Sie auch mit diesem Salat umgehen. Es wiederholt so ziemlich das Hauptgericht von Nizza, nur fetter Lachs wird anstelle von Thunfisch verwendet und Spargel wird anstelle von grünen Bohnen verwendet (es können aber auch Bohnen verwendet werden).
2. Lachs wird am besten nicht in einer heißen Pfanne oder einem heißen Ofen gekocht, sondern gedämpft oder in einem langsamen Kocher - 20-30 Minuten bei einer Temperatur von 80-85 Grad, nicht höher (sonst rollt sich Protein auf und der Fisch wird schwierig) . Du kannst aber auch in der Pfanne braten (aber nicht übertreiben! ): Der Fisch sollte zart sein und innen etwas Transparenz behalten.
3. Spargel kochen. Es sollte knusprig sein, also nicht zu lange kochen! Die Garzeit hängt von seiner Größe ab, daher empfehlen wir, den Herd nicht zu verlassen: Spargel kocht schnell.
4. Legen Sie den zerlegten Eisberg auf einen Teller (der Salat sollte gewaschen, getrocknet und in mittelgroße Stücke gebrochen werden), Spargel, grob zerlegten Lachs, Hälften von Kirschtomaten, Sardellen, Kapern, Zwiebeln, in Ringe geschnitten und hart. Eier (idealerweise sollte das Eigelb nicht flüssig, sondern weich bleiben). Die Felder mit Olivenölsauce mit Dijon-Senf und Zitronensaft belegen. Sie müssen das Gericht nicht salzen: Die Sardellen und Kapern sind bereits salzig genug.

Die ketogene Diät wird von Sportlern verwendet, die Sportarten ausüben, die Ausdauer erfordern, wie Ultramarathon, Triathlon, Radfahren usw. Der Körper von Sportlern, die diese Diät befolgen, nutzt Fett effizienter als Energiequelle und hilft daher, die Glykogenspeicher bei längerer Anstrengung zu schonen.

Speck- und Salatsalat

Zutaten:

• 2 handtellergroße Salate
• 100 g Speck;
• 8 Zweige Minze;
• 1 Eigelb;
• 6 EL L. Olivenöl und etwas mehr zum Braten;
• 1 TL körniger Becher;
• 1 Esslöffel. l. Sherry-Essig.

Wie man kocht:

1. Für diesen Salat müssen Sie eine etwas komplexere Sauce zubereiten: Minzblätter und Senf in ein hohes Glas geben, Eigelb hinzufügen, Sherryessig einschenken. Mit einem Mixer schlagen und dabei Olivenöl in einem feinen Strahl hinzufügen.
2. Den Salat längs halbieren und bei starker Hitze kurz anbraten. Es sollte leicht karamellisiert sein, dh eine goldbraune Farbe annehmen und innen frisch und knusprig bleiben. Den Speck bei starker Hitze ohne Öl oder im Ofen knusprig braten. Salat, Speck und Sauce auf einem Teller anrichten. Mit Minzblättern garnieren.