Sie möchten abnehmen, aber nicht ständig hungrig sein? Dann achten Sie auf die ketogene Ernährung! Mit dieser Diät können Sie schnell abnehmen, ohne Kalorien oder Portionen zu zählen.
In den 80er und 90er Jahren wurde die gesamte westliche Welt (insbesondere die Vereinigten Staaten) von der Angst vor Fetten und fetthaltigen Lebensmitteln erobert. Zu dieser Zeit war es üblich, auf die üblichen natürlichen fetthaltigen Lebensmittel zu verzichten und stattdessen auf fettarme Lebensmittel umzusteigen. Produkte mit einem sehr geringen Fettanteil haben alle Supermarktregale gefüllt. Der Grund dafür war, dass Fette mehr Kalorien enthalten als Kohlenhydrate. Was die Menschen jedoch nicht wussten, war, dass sie, wenn sie weniger Fett zu sich nahmen, mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen würden, um satt zu bleiben. Aus diesem Grund wurden in dieser Zeit immer wieder Gerüchte über Fettleibigkeit und Diabetes laut. Nun ist klar, warum man nicht auf Naturprodukte mit ausreichend natürlichem Fett zugunsten fettarmer Produkte verzichten sollte.
Was ist die Keto-(Keton-)Diät?
Die ketogene Diät ist eine Diät mit begrenzter Kohlenhydrataufnahme und erhöhtem Fett- und Proteinanteil in der Nahrung. Das Grundprinzip dieser Diät ist mehr Fett, weniger Kohlenhydrate. Diese Diät ist strenger als beispielsweise die Atkins-Diät, bei der Sie absolut jede Art von Fett essen können. Seinen Namen verdankt es den sogenannten Ketonen, Körpern, die beim Stoffwechsel von Fetten entstehen und anschließend als Energie genutzt werden. Der Vorgang selbst wird Ketose genannt. Normalerweise werden für solche Zwecke Kohlenhydrate verwendet, aber wenn sie fehlen, findet der Körper eine Lösung und greift auf Fette zurück, die zur Hauptenergiequelle werden.
Für wen ist die ketogene Diät geeignet?
Die ketogene Diät ist ideal für Menschen, die schnell abnehmen möchten, aber auch für alle, die die nötige Muskelmasse aufgebaut haben und abnehmen möchten. Aber wer im Fitnessstudio trainiert und mit dieser Diät Muskelmasse aufbauen möchte, für den ist diese Diät leider nicht geeignet. Die Keto-Diät ist ein sehr heikler und komplexer Prozess, bei dem man gut auf den Körper hören muss, weshalb selbst einige erfahrene Sportler dadurch einen Teil ihrer Muskelmasse verlieren.
Grundlagen
Bei dieser Diät müssen Sie nicht nur den Anteil aller aufgenommenen Kohlenhydrate reduzieren, sondern auch die Aufnahme von Zucker und Stärke begrenzen. Wenn Sie stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel so weit wie möglich einschränken, beginnt sich der Blutzuckerspiegel des Körpers zu stabilisieren und der Insulinspiegel zu sinken. Dadurch wird die Fettverbrennung verbessert und es kommt häufig zu einem Sättigungsgefühl. Wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme begrenzen, beginnt der Körper von der Glykolyse (dem Prozentsatz des Kohlenhydratabbaus) auf die Lipolyse (dem Prozentsatz des Fettabbaus) umzustellen. Dies geschieht, wenn die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln vollständig aufgebraucht sind; Normalerweise beginnen diese Prozesse nach 2 Tagen Diät.
Was kann man essen?
- Fleischprodukte: fast jedes Geflügel, Rind und sogar Schweinefleisch. Sie können auch Hühnerhaut essen, es wird jedoch empfohlen, dass es sich um Haushuhn handelt, das nicht mit Futter gefüttert wurde.
- Meeresfrüchte: Tintenfisch, Garnelen sowie Hering, Lachs oder andere unpanierte fette Fische.
- Eier: Eier können in jeder zubereiteten Form verwendet werden.
- gesunde Fette: Zum Kochen Oliven- oder Pflanzenöl verwenden. Nehmen Sie auch Omega-3-6-Fette in Ihre Ernährung auf.
- Gemüse: Sie können alle Arten von Gemüse und Kräutern essen (Kohl, Salat, Spargel).
- Milch: Sauerrahm, Butter, 40 % Sahne und fetter Käse.
- Nüsse: Diese sind häufig in Diäten zu finden, und die ketogene Diät bildet da keine Ausnahme.
- Beeren: Beeren sind sehr wohltuend für den gesamten Körper und können daher in Maßen verzehrt werden.
Versuchen Sie, Lebensmittel zu wählen, deren Kohlenhydratanteil nicht mehr als 6 % beträgt.
Versuchen Sie außerdem, mehr Wasser und grünen Tee zu trinken.
Was darf man nicht essen?
- Stärke: Stärkehaltige Lebensmittel (Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln) sollten möglichst ausgeschlossen werden.
- Zucker: In jeder Form muss es ausgeschlossen werden (fest und flüssig), das ist unser wichtigster Feind. Alle Arten von süßen kohlensäurehaltigen Getränken, Süßigkeiten, Eiscreme und ähnlichen beliebten Produkten in den Regalen der Geschäfte – all dies sollte von der Ernährung ausgeschlossen werden.
- Margarine: Dieses Produkt ist in keiner Diät oder auch nur in einer gesunden Ernährung unnötig, also vergessen Sie es.
- Bier: Dieses Getränk enthält viele schnell absorbierbare Kohlenhydrate.
- Früchte: Vermeiden Sie zuckerreiche Früchte (Trauben, Mangos, Mandarinen).
Wie viel sollte man essen?
Fette – 65 %; Proteine – 30 %; Grünes Gemüse – 5
Bei der ketogenen Diät gibt es eine sehr wichtige Regel: Das Gewicht der Proteine muss dem Gewicht der Fette entsprechen. Es gibt praktisch keinen Gewichtsunterschied, aber wenn man sich den Kaloriengehalt ansieht, haben wir eine doppelte Überlegenheit zugunsten der Fette (Fette – 9 kcal, Proteine – 4 kcal), tatsächlich ist dies das Prinzip dieser Diät. Nehmen wir an, Sie müssen 2000 kcal pro Tag essen, dann erhalten wir:
1300 kcal/145 Gramm – Fett; 600 kcal/150 Gramm – Proteine; (Kohlenhydrate – 20/30 Gramm)
Am Ende verbleiben etwa 150 Gramm Proteine und Kohlenhydrate, die über den gesamten Tag hinweg mit einer Menge von 2000 kcal verzehrt werden müssen. Das B/F-Verhältnis hat übrigens keinerlei Einfluss auf die Portionen, es summiert sich lediglich für den gesamten Tag. Der Anteil an Eiweiß und Fett kann leicht schwanken, meistens liegt er aber zugunsten von Fett. Beispielsweise kann eine Diät zu 20 % aus proteinhaltigen Lebensmitteln und zu 75 % aus Fett bestehen.
Um die benötigte Kalorienzahl selbst zu berechnen, nutzen Sie den Rechner. Denken Sie daran, dass zum Abnehmen ein Kaloriendefizit erforderlich ist. Nehmen Sie also zwischen 300 und 500 kcal zu sich. mehr als du isst.
Wie befolgt man die ketogene Diät richtig?
Die Diät selbst kann zwischen einer Woche und ein bis zwei Monaten dauern (abhängig von Ihren Zielen). Es wird jedoch zunächst empfohlen, es 1-2 Wochen lang zu verwenden. In der ersten Woche ist es ratsam, größere Proteinportionen (bis zu 45 %) zu sich zu nehmen, damit der Körper keinen großen Stress erleidet, da er sich nach und nach an die Verwendung von Fetten anpassen muss. In der zweiten Woche können Sie den Proteinanteil auf 30 % reduzieren und mit diesem Plan fortfahren. Der Ausstieg aus der Keto-Diät sollte schrittweise erfolgen, das heißt, der Kohlenhydratanteil sollte auf maximal 30 Gramm pro Tag erhöht werden. In wenigen Wochen können Sie bis zu 10 Kilogramm Gewicht verlieren, ohne sich mit Hunger zu quälen und ohne Portionen zu zählen.
Was ist der Unterschied zwischen Low-Carb- und Keton-Diäten?
Eine kohlenhydratarme Diät kann Kohlenhydrate enthalten, normalerweise mehr als 60 (Gramm), was für eine ketogene Diät inakzeptabel ist. Bei einer solchen Menge an Kohlenhydraten kann der Körper nicht auf eine ständige Arbeit mit Fetten umsteigen, da die mit der Ketose verbundenen Prozesse nicht stattfinden. Und bei einer ketogenen Diät erhält der Körper nur eine vernachlässigbare Menge an Kohlenhydraten (oder gar keine über die Nahrung) und ist einfach gezwungen, mit Fetten zu arbeiten.
Wie funktioniert das?
Wenn viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, wird nur ein Teil davon im Darm aufgenommen und anschließend in Einfachzucker zerlegt. Nach der Aufnahme erhöhen Einfachzucker den Blutzuckerspiegel und lösen so die Insulinsekretion aus. Dieses Hormon kann nicht nur die Synthese von Proteinen, sondern auch von Fetten steigern und steht daher in direktem Zusammenhang mit der Fettansammlung.
Insulin wird in der intrasekretorischen Bauchspeicheldrüse produziert. Wenn der Insulinspiegel erhöht ist, kann er die Fettverbrennung hemmen und außerdem überschüssige Nährstoffe in den Fettzellen speichern. Dies kann nach einiger Zeit zu einem Glukosemangel im Körper führen, der zu Hunger führt. Durch diese Prozesse sendet das Gehirn Signale und der Mensch versucht, seinen Körper so schnell wie möglich mit Nahrung zu sättigen. Dies ist ein ständiger Kreislauf, der Fettansammlungsprozesse beinhaltet.
Wenn geringe Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen werden, steigt der Blutzuckerspiegel allmählich an und stabilisiert sich häufig, was keine großen Insulinspitzen verursacht. Mit diesem Ansatz können Sie die Freisetzung von Fett aus Fettdepots steigern, was die Fettverbrennung verbessert.
Diabetiker
Wenn Sie an Diabetes leiden, müssen Sie Ihren Blutzuckerspiegel zu Beginn dieser Diät häufiger kontrollieren. Wenn Sie diese Diät einhalten und sich so weit wie möglich auf Kohlenhydrate beschränken, wird der Bedarf an blutzuckersenkenden Medikamenten verringert. Wenn Sie die gleiche Insulindosis wie vor der Diät verwenden, kann es zu einer Hypoglykämie kommen, daher ist es auch notwendig, die Dosis der Medikamente zu reduzieren. Um so sicher wie möglich zu sein, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren. Wenn Sie absolut gesund sind, besteht praktisch kein Risiko, eine Hypoglykämie zu entwickeln.
Nebenwirkungen der ketogenen Diät
Wenn Sie diese Diät zum ersten Mal befolgen und aufhören, Zucker und Stärke zu sich zu nehmen, können einige Nebenwirkungen auftreten, da Ihr Körper auf die Ernährungsumstellung reagiert. Im Durchschnitt verschwindet die Dauer einer solchen Reaktion nach einigen Tagen.
Beliebte Nebenwirkungen:
- Lethargie.
- Kopfschmerzen.
- Schwere.
- Erethismus.
- Erhöhte Herzfrequenz.
Sobald sich der Körper daran gewöhnt, verschwinden die Nebenwirkungen. Um sie zu minimieren, müssen Sie mehr Wasser trinken und einigen Gemüsesorten auch etwas Salz hinzufügen, aber nur wenig.
Ketogene Diät-Menü
Frühstück
Zum Frühstück dürfen Sie nicht mehr als 15 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, die aus nicht stärkehaltigem Gemüse und Käse gewonnen werden können. Sie können auch ein Omelett mit 2-4 Eiern und gebratenen Tomaten zubereiten.
Mittagessen
Beim Mittagessen sollten Sie auf Müsli, stärkehaltiges Gemüse, Zucker, Obst sowie Milch und Joghurt verzichten. Es wird auch nicht empfohlen, Kohlenhydrate zu missbrauchen, und es ist am besten, die Aufnahme auf 15 Gramm zu begrenzen. Am besten isst man mittags Salate, Fleisch- oder Gemüsesuppen mit Fleischbällchen ohne Kartoffeln, Nudeln oder Reis.
Abendessen
Zum Abendessen müssen Sie Gemüse und Fleisch kombinieren. Sie können auch gesunde Fette in Form von Nüssen hinzufügen oder den Salat mit Pflanzen- oder Olivenöl würzen.
Vorspeisen
Ihre Snacks sollten nicht mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate enthalten und aus Eiweiß und Fett bestehen. Dazu können hartgekochte Eier, Fisch, Chicken Wings, Gurken, Sellerie und Käse gehören.