Es passiert so: Du machst eine Diät, machst Aerobic und hurra! – begann abzunehmen. Und dann hörte dieser wunderbare Prozess plötzlich auf. Es gibt sowohl Diät als auch körperliche Aktivität, aber man nimmt kein Gramm weniger zu sich, selbst wenn man einen Knall bekommt! Außerdem nehmen Sie wieder zu...
Warum genau passiert das? Wissenschaftler haben kürzlich eine Antwort auf diese Frage erhalten. Es stellte sich heraus, dass Ihr Körper, als Sie plötzlich aufhörten, Gewicht zu verlieren, das Gewicht erreichte, das ihm, Ihrem Körper, am besten „mag“. Nun, es passt zu dir, so zu leben! Wenn Sie versuchen, mehr Gewicht zu verlieren, greift Ihr Körper gegen: Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Appetit steigt. Dies wird so lange fortgesetzt, bis Sie wieder das Gewicht erreicht haben, das Ihr Körper für sich selbst als optimal erachtet. Tatsache ist, dass Ihr Körpergewicht durch die Genetik bestimmt wird.
Genetik
Jeder Mensch hat seine individuellen „Werkseinstellungen“: Druck, Blutzuckerspiegel, Cholesterin. Manche Menschen haben einen hohen Blutdruck, andere einen niedrigen Blutdruck. Manche Menschen leiden an Diabetes, anderen geht es mit Zucker gut. Genauso verhält es sich mit dem Gewicht: Für manche ist es selbstverständlich, 50 Kilogramm zu wiegen, für andere leider 90. Diese von der Natur vorgegebenen Parameter sind sehr schwer anzupassen. Der Körper widersteht jedem Versuch, seine Indikatoren zu ändern, und nimmt ihn mit Feindseligkeit entgegen, besonders wenn er übereilt ist.
Was geschieht? Wenn das Schicksal dir gesagt hat, du sollst dick sein, dann soll es so sein? Gern geschehen! Es gibt noch Möglichkeiten, den Genotyp zu verbessern. Stimmt, dann müssen Sie Ihr „unnatürliches“ Gewicht mit Training und Diät bis zum letzten Tag halten. Lebenslange Haftstrafe?! Ja, aber was ist das? Es gibt nichts Schlimmeres, als Atembeschwerden zu haben und ein XXL-Kleid zu tragen.
Was sind Ihre natürlichen Einstellungen? Um Ihr „genetisches“ Gewicht (das Ihre Gewichtsverlustschwelle festlegt) genauer zu bestimmen, beantworten Sie die folgenden Fragen ehrlich:
- Welches Gewicht empfinden Sie als am „angenehmsten“ für Ihren Körper (d. h. um welche Zahl schwebt die Nadel auf Ihrer Personenwaage zu Hause schon seit vielen Jahren?)
- Wie viel Gewicht nehmen Sie anderthalb bis zwei Monate nach Beendigung der Diät zu?
- Was war Ihr Maximalgewicht?
In allen Ihren Antworten erscheint ungefähr die gleiche Gewichtung (nach dem 25. Lebensjahr); Das ist es, was die Genetik für Sie bestimmt hat. Um wie viel Kilogramm unterscheidet es sich vom aktuellen Gewicht nach Aerobic und Diät? Wenn der Unterschied 4,5 kg oder mehr beträgt, müssen Sie unermüdlich arbeiten, um die Zuwächse aufrechtzuerhalten. Was ist, wenn Sie noch mehr Gewicht verlieren möchten? Das ist eine völlig unerschwingliche Aufgabe!
Übrigens werden etwa 10 % der Frauen die drei Fragen unterschiedlich beantworten. Das bedeutet, dass die Natur ihnen keine strengen Grenzen gesetzt hat. Diese „Glücksfrauen“ verlieren und nehmen nach Belieben zu und verblüffen Normalsterbliche mit übernatürlichen Metamorphosen. Zum Beispiel von einer großen, dicken Frau zu einem Model. Und zurück. Bist du nicht einer von ihnen?
Ein für alle Mal abnehmen
Daher hat jeder von uns (Ausnahmen zählen nicht!) sein eigenes festgelegtes Gewicht und es ist sehr schwierig, mehr Gewicht zu verlieren, als die Natur zunächst „erlaubt“ hat. Was passiert, wenn Sie versuchen, die Gewichtsabnahmegrenze zu ändern? Sagen wir, den Körper davon zu „überzeugen“, dass sein „natives“ Gewicht 60 kg und nicht 90 kg beträgt? Auf den ersten Blick erscheint die Aufgabe unmöglich. Mit der Natur streiten? Ja, es ist dasselbe, als würde man die Sonne zurückdrehen! Märchen? Endokrinologen haben definitiv festgestellt, dass dies möglich ist.
Das Geheimnis besteht darin, das Wunschgewicht mit Hilfe einer Diät 2-4 Jahre lang zu halten. Stellen Sie sich vor, der Körper gewöhnt sich an das neue Gewicht, betrachtet es nicht mehr als „Notfall“ und behält es dann als „natürlich“ bei.
Sie können auch versuchen, Ihren eigenen Körper zu täuschen. Ein kleines Problem: Wie hält man mehrere Jahre durch? Glauben Sie mir, es ist nicht so schwierig, wenn Sie nach dem von der Wissenschaft entwickelten Algorithmus leben.
Natürlich...
Geschmacklos, aber großartig. Daher schützt Ihr Körper Ihr Fett, indem er Ihren Stoffwechsel reduziert und Ihren Appetit anregt. Darüber hinaus wird er gerade von „schädlichen“ kalorienreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Brötchen angezogen. Im Gegenteil, man sollte sich am Tisch einschränken. Als? Ganz einfach. Wählen Sie Lebensmittel, die weder Ihre Emotionen noch Ihren Appetit wecken. Kurz gesagt, es kommt Ihnen geschmacklos vor.
Experimente haben gezeigt, dass das „natürliche“ Gewicht von Ratten, die mit unappetitlichem Futter gefüttert werden, eine Gewichtsabnahme garantiert. Darüber hinaus nehmen sie nicht zu, selbst wenn ihnen fetthaltige und kalorienreiche Lebensmittel verabreicht werden. Fazit: Je weniger man isst, desto weniger zusätzliche Kilos nimmt man zu. „Schädliche“ Produkte (kalorienreich, fettig und süß) schmecken nach einem unverständlichen Naturgesetz immer besser. Das bedeutet, dass Sie zwangsläufig mehr essen werden. Gesunde Produkte haben kein Glück. Die meisten davon können nicht als lecker angesehen werden. Also iss sie!
Essen Sie alle 2,5-3 Stunden. Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten sind vielleicht der häufigste Fehler, den Abnehmwillige machen. Tatsache ist, dass seltene Mahlzeiten (alle 4-5 Stunden) eine erhöhte Insulin- und Leptinausschüttung stimulieren. Und genau dieses Hormonpaar ist für die Fettablagerung unter unserer Haut verantwortlich. Wenn Sie häufig essen, werden Insulin und Leptin nur auf ein Minimum ausgeschüttet. Wenn Sie wirklich abnehmen möchten, sollten Sie Ihren traditionellen Ernährungsplan durchbrechen und ihn durch Snacks ersetzen. Dazu müssen Sie die Lebensmittel in Kisten mit sich führen, damit Sie sie immer zur Hand haben.
Die Formel für eine gesunde Ernährung lautet wie folgt: 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag mit jeweils 300 bis 400 Kalorien.
Iss mehr! Es klingt aufrührerisch, aber diese Methode funktioniert wirklich. Nimmt man weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich, schaltet der Körper in einen sehr sparsamen und energieverschwendenden Notbetrieb und der Stoffwechsel „schläft“ ein. Um es „auf den Kopf zu stellen“, versuchen Sie, 100 bis 200 Kalorien mehr zu sich zu nehmen, als Ihre individuelle Norm vorgibt. Durch die Aufnahme überschüssiger Kalorien verliert der Körper seine Wachsamkeit und verliert leicht Unterhautfett.
Es scheint ein unmögliches Paradoxon zu sein, aber bei einer Hungerdiät verliert ein Mensch tatsächlich langsamer Fett als bei einer halbwegs ausgewogenen Diät. Die Wissenschaft hat den Unterschied in den Raten genau berechnet. Wenn Sie plötzlich mit dem Essen aufhören, verlieren Sie 10 % langsamer an Gewicht als diejenigen, die Sport treiben und ihre Kalorienzufuhr beibehalten.
Gemüse
Laden Sie Gemüse auf! Dies ist Ihr erster Verbündeter im Kampf gegen Übergewicht. Sie enthalten sehr wenige Kalorien, sind aber vor allem „voluminös“. Aus diesem Grund sollten Sie jede Mahlzeit mit einer großen Schüssel Gemüsesalat beginnen. Es füllt Ihren Magen und nimmt weniger von allem anderen auf.
Früchte
Seien Sie vorsichtig mit Früchten. Sie haben viele Kalorien. Um ein Überessen zu vermeiden, ist es besser, die Früchte zu hacken und zum Brei zu geben. Fruchtsäfte sind für Sie völlig kontraindiziert. Dort sind die Fruchtkalorien hochkonzentriert und die Hersteller fügen dem Saft zusätzlich Zucker hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
Die formelle Grundlage Ihrer Ernährung sollten Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sein: Getreide und andere Getreidearten, Reis und Hülsenfrüchte. Sie sollten sie mit Gemüse servieren und noch dreimal täglich Protein hinzufügen: mageres Fleisch, Hühnchen, Fisch.
Fette
Fette müssen gesund sein. Machen Sie nicht den fatalen Fehler, vollständig auf Fette zu verzichten. Tierische Fette sind schädlich, pflanzliche Fette sind jedoch gesund. Fette sind „Schmierstoffe“ der Gelenke, „Rohstoffe“ für die Produktion von Hormonen. Fettmangel führt zu Schuppenflechte, Haarausfall, Gelenkerkrankungen und brüchigen Nägeln. Essen Sie nichts Frittiertes mit tierischen Fetten, aber Sie können bedenkenlos ein oder zwei Esslöffel Erdnuss- oder Sesamöl zu einem Gemüsesalat hinzufügen.
Und Sie sollten Fischöl ohne Einschränkungen einnehmen. Enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie werden Ihnen beim Abnehmen helfen. Bei Aerobic-Übungen werden sie „verbrannt“ und bilden spezielle Verbindungen, die die Ansammlung von Unterhautfett verhindern.
Essen Sie keine Schokoladenbonbons. Sie enthalten sogenannte Transfette. Sie werden hinzugefügt, damit die Bonbons länger weich bleiben. Transfette haben sich als krebserregend erwiesen.
Wasser trinken
Ein weiterer wichtiger Punkt auf dem Weg zur Gewichtsreduktion ist klares Wasser. Die Nieren entziehen dem Körper Wasser. Wenn Sie viel trinken, beginnen die Nieren aktiv zu arbeiten und gleichzeitig werden die Nebennieren, die Hormondrüsen auf den Nieren, aktiviert. Sie schütten mehr Hormone aus und sind alle „Fatburner“. Je mehr Sie trinken, desto mehr Gewicht verlieren Sie. Zu viel Wasser gibt es nicht! Darüber hinaus transportiert Wasser Stoffwechselnebenprodukte. Je weniger „Müll“ sich im Blut befindet, desto geringer ist die Belastung für die Leber und Sie können dann ungestört mit der Fettverbrennung beginnen.
Für diejenigen, die die Schulbiologie vergessen haben: Bei Aerobic-Übungen reißt die erhöhte Durchblutung Fettmoleküle von der Oberfläche der Fettdepots und sie „verbrennen“ und geben den Muskeln Energie. Aber nicht alle. Der Rest wandert über den Blutkreislauf und landet schließlich in der Leber, die sie zerstört, damit sich das Blut nicht mit Fetten verdickt und an Fließfähigkeit verliert. Zusammen mit den Nieren ist die Leber an der Neutralisierung des bereits erwähnten Stoffwechsel-„Mülls“ beteiligt. Wenn die Nieren den Großteil dieser Arbeit übernehmen, wird die Leber mehr Fett vernichten. Trinken Sie mehr!
Laufen, um Gewicht zu verlieren
Aerobic? Aber nur Intervall! Herz-Kreislauf-Training mit konstanter Intensität nützt wenig. Eine Stunde lang im gleichen Tempo auf dem Heimtrainer zu fahren, ist nicht nur langweilig, sondern auch nutzlos: Diese Aktivität kann nur in der Anfangsphase des Sports helfen und funktioniert dann nicht mehr. Die moderne Wissenschaft kennt nur einen effektiven Weg, Fett zu verbrennen: „Intervall“- oder Zirkeltraining.
Was ist das? Das nennt man Training nach dem Prinzip „Jetzt schnell, mal langsam“. Beispielsweise folgen nach 30 Sekunden unglaublich hoher Belastung 60 Sekunden niedriges Tempo. Und so weiter während der gesamten 25-30 Minuten Training. Der Effekt ist beeindruckend! Das Geheimnis besteht darin, dass diese Art von Aerobic-Übungen die Ausschüttung der stärksten „Fettverbrennungs“-Hormone – Noradrenalin und Wachstumshormon – stark steigert.
Intervalltraining ist die einzige Möglichkeit, den vom Abnehmen müden Körper aufzurütteln.
Überschätzen Sie Aerobic nicht. Körperliche Aktivität hilft wirklich beim Abnehmen. Dies ist eine unbestreitbare und wissenschaftlich belegte Tatsache. Als Wissenschaftler in einem Experiment Ratten dazu zwangen, von einem sitzenden Lebensstil auf körperliche Aktivität umzustellen, begannen sie, Gewicht zu verlieren. Aber! Wenn sich die Ratten bereits viel bewegten, war es sinnlos, die körperliche Aktivität zu steigern: Auf ihr Gewicht hatte es keinen Einfluss. Fazit: Aerobic ist nicht allmächtig.
Ja, wenn eine Frau nach vielen Jahren einer sitzenden Lebensweise anfängt, Aerobic zu machen, wird sie Gewicht verlieren. Wenn Sie jedoch schon lange trainieren, ist eine Steigerung der aeroben Aktivität möglicherweise nutzlos. Was sollen wir tun? Zum Aerobic muss eine grundlegend andere anaerobe Belastung hinzugefügt werden. Einfach ausgedrückt: Sie müssen Kraftübungen machen. Machen Sie mindestens dreimal pro Woche 25-30 Minuten lang aerobes Intervalltraining und trainieren Sie noch zweimal ernsthaft an den Geräten.
Warum braucht man Muskeln? Tatsache ist, dass Muskeln ein lebendes Biosystem sind, das Nahrung benötigt. Muskeln „verbrauchen“ aktiv Kalorien, auch in körperlicher Ruhe, wenn Sie fernsehen und schlafen. Der Aufbau eines zusätzlichen Kilos Muskelmasse führt automatisch zu einer Beschleunigung der Stoffwechselprozesse um 2,5 bis 3 %. Daher wird Krafttraining sicherlich Ihren Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung ankurbeln, wenn Aerobic dies verweigert.
Atme tiefer
Manche Menschen sind genetisch dazu veranlagt, dick zu sein, während andere dünn sind. Die Gründe für diese Ungerechtigkeit liegen im Unterschied zwischen den natürlichen Mengen der beiden Hormonarten. Manche sammeln Fett an, andere bauen es ab. Es scheint, dass es notwendig ist, den eigenen hormonellen Hintergrund zu analysieren, um eine genetische Veranlagung zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen. Wenn beispielsweise mit den Hormonen alles in Ordnung ist, dann sind „falsche“ Ernährung oder mangelnde körperliche Bewegung schuld an Übergewicht. Allerdings ist diese ganze Arbeit zu kompliziert und kann nur von einem Spezialisten auf höchstem Niveau durchgeführt werden.
Es gibt einen einfacheren Parameter, mit dem Sie auch in einer Bezirksklinik genau bestimmen können, bei wem das Risiko einer Gewichtszunahme besteht und bei wem nicht. Dies ist der sogenannte Atemkoeffizient, also das Verhältnis zwischen der ausgeatmeten Kohlendioxidmenge und der eingeatmeten Sauerstoffmenge. Dank dieses Koeffizienten können Sie verstehen, woher Ihr Körper seine Energie „bevorzugt“ bezieht: Kohlenhydrate oder Fette.
Menschen mit einem hohen Atemquotienten „verbrennen“ Kohlenhydrate. Fette als Energiequelle bleiben im Hintergrund, sodass körperliche Aktivität keine schnelle Rendite bringt. Wer dagegen einen niedrigen Koeffizienten hat, gewinnt Energie aus Fetten und verliert schnell Gewicht. Frauen mit einem hohen Atemkoeffizienten nehmen zusätzliche Pfunde zu, selbst wenn sie ihre Ernährung einschränken.
Lasst uns unseren Lebensstil ändern!
Abnehmen ist nicht nur wegen des verdammt „festgelegten“ Gewichts schwierig. Gewohnheiten und Lebensstil spielen eine große negative Rolle. Essen Sie zum Beispiel nichts zum Frühstück, essen Sie abends zu viel oder fügen Sie zu allem viel Fett hinzu, „um es schmackhafter zu machen“. Folglich hängt das Tempo des Gewichtsverlusts weitgehend von Ihrer allgemeinen Kultur ab.
Zur Stützung dieser Aussage kann das folgende Argument vorgebracht werden. Bei Frauen aus den untersten sozialen Schichten sind etwa 30 % fettleibig, bei Vertretern der Mittelschicht sind es 16 % und in den oberen Gesellschaftsschichten sind nur 5 % der Frauen übergewichtig. Kaufen Sie auf jeden Fall beliebte Bücher zum Thema Ernährung und entdecken Sie endlich all diese Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie müssen genau wissen, was in der Ernährung gut und was schlecht ist. Und bringen Sie dies Ihren Kindern bei. Andernfalls werden sie die gleichen Probleme haben.
Nehmen wir an, Sie unterbrechen Ihre Diät. Wir müssen uns zusammensetzen und herausfinden, warum. Jeder von uns hat seine eigene Liste „gefährlicher“ Situationen. Hier sind Beispiele: am Schreibtisch sitzen, Süßigkeiten in den Mund stecken, einen Film im Fernsehen schauen, Kartoffelchips zerdrücken... All dies sollte sorgfältig analysiert und ein sicherer Ersatz für „gefährliche“ Produkte vorbereitet werden: Apfel, trockenes Brot und dergleichen.
Psychologen glauben, dass die Übertragung selten bewusst erfolgt. Es wird durch hastiges Essen verursacht, wenn man in Eile isst oder Essen schnell loswerden möchte und dann automatisch isst. Gerade Situationen wie diese müssen komplett aus dem Leben verbannt werden! Sehr oft wird automatisches Essen durch Essen in Gesellschaft ausgelöst. Deshalb raten Psychologen dazu, die Gewohnheit zu entwickeln, alleine zu essen. Man kann nicht gleichzeitig fernsehen und lesen!
Wenn Sie alleine sind, ist es einfacher, langsames Essen zu lernen. Und das ist ein weiteres Geheimnis für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Die Signale vom Magen zum Gehirn nehmen sehr langsam zu, etwa 20 Minuten. Und die ganze Zeit wird es Ihnen vorkommen, als hätten Sie Hunger und hätten nicht viel gegessen, obwohl Ihr Magen vielleicht schon lange voll ist. Abschluss? Iss langsam. Nach 20 Minuten gibt das Gehirn Ihrem Appetit den Befehl, „herunterzufahren“, selbst wenn Sie weniger als die Hälfte Ihrer Kalorienaufnahme zu sich genommen haben.
Daher müssen Sie die nächsten 2-4 Jahre mit einem einmaligen „genetischen“ Experiment verbringen. Ihre Familie und Freunde werden überrascht sein: Sie werden bis zur Unkenntlichkeit anders sein. Es scheint, als hätten wir noch eine höllische Aufgabe vor uns: eine konsequente Ernährung einzuhalten und über Jahre hinweg regelmäßig Sport zu treiben. Fitnessprofis behaupten jedoch, dass dies alles keine leichte Aufgabe sei. An gute Dinge gewöhnt sich ein Mensch schnell. In ein paar Monaten werden Ihnen alle, die an Junkfood ersticken und den Spaß am Training nicht kennen, wie Außerirdische vorkommen ... Wie kann man ohne Fitness auskommen?