Auch wenn das Übergewicht einfach unangemessen groß ist, ist es notwendig, es nach und nach abzubauen. Laut Ernährungswissenschaftlern darf ein gesunder Gewichtsverlust 5 kg pro Monat nicht überschreiten. Alle Versuche, diesen Prozess zu beschleunigen, werden höchstwahrscheinlich sowohl für das Gewicht als auch für die Gesundheit katastrophal enden. Ausgenommen sind Vollkostdiäten mit geringer Kalorienmenge.
Warum ist es besser, in einem Monat 5 kg abzunehmen?
Übergewicht verschlechtert nicht nur den körperlichen, sondern auch den moralischen Zustand eines Menschen erheblich, mindert das Selbstwertgefühl und raubt ihm buchstäblich die Kraft. Daher ist der Wunsch, die verhassten Kilos so schnell wie möglich zu verlieren, durchaus verständlich.
Doch Ernährungswissenschaftler warnen: Hungerstreiks, schwere Diäten und andere Belastungen für den Körper verschwinden nie spurlos. Schlechte Haut, Nägel und Haare, Störungen im Magen-Darm-Trakt und hormonelle Ungleichgewichte sind nur einige der Dinge, die nach einer schnellen Gewichtsabnahme auftreten können. Aber das Traurigste ist, dass all diese Opfer in der Regel umsonst sind: Das so verlorene Übergewicht kehrt zurück, auch bei zusätzlichen Kilos.
Nach einem solchen Ergebnis, bei schlechter Gesundheit und starkem Stress ist es schwierig, sich zu erholen und auf sich selbst aufzupassen. Deshalb sollten Sie diesen Weg nicht in der Hoffnung gehen, dass für Sie alles anders wird. Der Gewichtsverlust sollte mit einer Rate von 1 kg pro Woche erfolgen.
Am Ende des Monats werden auf der Waage weniger als 5 kg angezeigt und Sie werden auf natürliche Weise abnehmen.
Um in einem Monat 5 kg abzunehmen, benötigen Sie:
- Passen Sie Ihre Ernährung an.
- Erstellen Sie ein Beispielmenü für den Monat.
- Machen Sie mehrere körperliche Übungen am Tag, um effektiv abzunehmen. Alternativ können Sie sich auch für einen Fitnesskurs anmelden.
Regeln für die richtige Ernährung ohne Diät.
Um in einem Monat 5 kg abzunehmen, ist eine kleine Anpassung Ihrer Ernährung erforderlich. Die richtige Ernährung ist die Grundlage für eine gute Gesundheit und eine gute Figur. Wenn Sie sich immer gut ernähren und nicht nur im Abnehmmonat, kommt das verlorene Gewicht nicht wieder zurück.
Eine richtige Ernährung enthält alle notwendigen Elemente, die die menschliche Gesundheit unterstützen und Energie liefern.
Es gibt nur ein paar Grundprinzipien, die nicht nur von Abnehmwilligen, sondern von jedem befolgt werden sollten:
- Trinken Sie ausreichend sauberes Wasser pro Tag (mindestens 2 Liter). Darüber hinaus ist es notwendig, eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit und eine halbe Stunde danach zu trinken, jedoch nicht während des Essens. Morgens sollten Sie auf nüchternen Magen ein Glas warmes Wasser trinken, wiederum eine halbe Stunde vor dem Frühstück.
- Sie müssen regelmäßig essen. Dies beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert die Verdauung und sorgt so für Gewichtsverlust.
- Die Ernährung muss abwechslungsreich sein, um den Vitaminhaushalt im Körper sicherzustellen. Nehmen Sie dazu unverarbeitetes Gemüse und Obst in Ihre Ernährung auf.
- Streichen Sie süße, salzige, fetthaltige, geräucherte Produkte, Mehl, Halbfabrikate (Würstchen) und kohlensäurehaltige Getränke aus dem Speiseplan. Garen Sie alle Gerichte durch Dämpfen oder Backen, ohne Zugabe von Öl oder in minimaler Menge. Trinken Sie während eines Monats der Gewichtsabnahme keinen Alkohol.
- Reduzieren Sie die Essensmenge auf einmal auf das Volumen eines Glases. Es ist besser, öfter (5-6 mal am Tag) zu essen, aber in kleinen Portionen. In einem Monat werden Sie sich an diese Kur gewöhnen und sie weiterhin beibehalten.
- Essen Sie langsam, damit Sie satt werden, bevor der Teller leer ist, und Sie nicht in Versuchung geraten, noch mehr hinzuzufügen. Ein Trick, um die Verzehrzeit zu verlängern: Essen Sie mit Stäbchen oder einem kleinen Löffel.
Darüber hinaus ist zu beachten, dass Ernährungswissenschaftler trotz der strengen Vorgabe, Süßigkeiten und andere Dinge von der Ernährung auszuschließen, diesbezüglich eine größere Flexibilität empfehlen. Haben Sie keine Angst davor, das zu essen, was Sie wirklich wollen, aber es ist besser, einen idealen Ersatz für das gewünschte Produkt zu finden. Wenn Sie Süßigkeiten lieben, erlauben Sie sich, sie zu essen, aber nur vor 12 Uhr und nicht für längere Zeit. Fast jedes schädliche und schmackhafte Produkt kann durch etwas ersetzt werden, das einen ähnlichen Geschmack hat, aber sowohl für die Gesundheit als auch für die Gewichtsabnahme nützlich ist.
Die Einhaltung des Trinkregimes erleichtert sowohl den Gewichtsverlust als auch die Funktion des Magen-Darm-Trakts.
Eine gesunde Ernährung fördert Snacks. Plötzlicher Hunger kann Ihre Stimmung ruinieren oder sogar dazu führen, dass Sie zusammenbrechen und zu viel essen. Ein Snack mit den richtigen Lebensmitteln: ein Apfel, ein Müsliriegel, eine Handvoll Trockenfrüchte oder Nüsse helfen beim Abnehmen. Dadurch wird der Stoffwechsel nochmals verbessert.
Sie müssen jeden Tag genau wissen, was Sie morgens, mittags und abends zubereiten und was Sie zwischendurch naschen werden. Es sollten sich keine anderen Lebensmittel im Kühlschrank befinden.
Um den Verzehr ungesunder Lebensmittel zum Abnehmen zu vermeiden, erstellen Sie eine Liste mit Mahlzeiten für die Woche und kaufen Sie die notwendigen Produkte. Bestimmen Sie Ihre optimale Essenszeit und befolgen Sie den Zeitplan. Ernährungswissenschaftler empfehlen, zwischen den Mahlzeiten 2,5 Stunden zu warten, doch auch hier sind vereinzelte Ausnahmen möglich; Die Hauptsache ist, sich nicht in einen Stresszustand zu versetzen, wie es bei strengen Diäten der Fall ist.
Nur wenn diese einfachen Regeln befolgt werden, werden in den ersten zwei Wochen positive Veränderungen beobachtet. Die ersten Kilogramm verschwinden, ein Gefühl der Leichtigkeit stellt sich ein, die Funktion des Magen-Darm-Trakts verbessert sich und Ihre Stimmung verbessert sich.
Welche Lebensmittel und zu welcher Zeit isst man am besten, um in einem Monat 5 kg abzunehmen?
Bei der richtigen Ernährung ist es wichtig, dass die Gerichte des Wochenmenüs alle Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten, die der Körper für das reibungslose Funktionieren aller Systeme benötigt.
Ideal zum Frühstück sind Kombinationen folgender Produkte: Kefir, Haferflocken, Kleiemüsli, Milch, Hüttenkäse. 
Das Frühstück sollte leicht, aber sättigend sein, um den Körper den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. Morgens darf man etwas Süßes essen, besser sind es aber süße Früchte oder Beeren.
Das zweite Frühstück kommt 1,5 bis 2 Stunden nach dem ersten. Hier eignen sich Schonkost: Äpfel, Nüsse, Beeren, 1 Haferkekse, etwas Buchweizen mit gesunden Ballaststoffen. Beim zweiten Frühstück ist es sinnvoll, Grapefruitsaft zu trinken.
Das Mittagessen sollte Gemüse enthalten, vorzugsweise frisches. Sie können eine Tasse frischen Salat, ein paar Scheiben Vollkorn- oder Kleiebrot und gekochtes Fleisch essen.
Es ist besser, den Salat mit Olivenöl zu würzen oder mit Zitronensaft zu beträufeln: Dadurch wird der Gewichtsverlustprozess aktiver gestartet.
Der Snack sollte, wie das zweite Frühstück, leicht sein. Ideal: Apfelmus oder ein Bratapfel mit Honig, 1 Orange, eine Tasse Popcorn, eine Handvoll Pflaumen. Hierbei handelt es sich nicht um eine vollständige Mahlzeit wie bei einem zweiten Frühstück, sondern um Snacks, die notwendig sind, um den Hunger zu stillen.
Proteinnahrung wird traditionell zum Abendessen zubereitet. Geeignet sind gebackener oder gekochter Fisch, Hühnchen oder gedünstet, mit gekochtem Gemüse und Buchweizen als Beilage. Wenn Sie aber abends keinen großen Hunger haben, können Sie auch einfach Hüttenkäse essen.
Die Abendessenportionen sollten den ganzen Monat über moderat sein, um den Magen mehrere Stunden vor dem Zubettgehen nicht zu überlasten.
Nachts. Wenn das Abendessen recht leicht war, sollten Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein Glas fettarmen Joghurt oder Kefir trinken, einen frischen oder gebackenen grünen Apfel und ein paar Trockenfrüchte essen.
Eine solche Diät mit mäßiger körperlicher Aktivität ermöglicht es Ihnen, in einem Monat schrittweise 5 kg abzunehmen.
Beispielmenü für eine Woche zum Abnehmen.
Ein Beispielmenü zum Abnehmen umfasst 5 Mahlzeiten. Als Snack zwischen den Hauptmahlzeiten können Sie kleine Mengen frisches ungesüßtes Obst, Trockenfrüchte, Nüsse, 1/2 Tasse Kefir oder fettarmen Joghurt essen.
Frühstücksoptionen für die richtige Ernährung:
- Haferflocken mit Nüssen, vorzugsweise in Wasser (200 Gramm), 1 Frucht;
- 1 gekochtes Ei, 1 Stück Obst, 2 Vollkornbrote, eine Scheibe Käse;
- fettarmer Hüttenkäse (200 Gramm), 1 Glas frisch gepresster ungesüßter Fruchtsaft, eine Handvoll Walnüsse.
Mittagsoptionen für die richtige Ernährung:
- gekochte Hähnchenbrust (150 Gramm), leichter Gemüsesalat mit Kräutern und Olivenöl, Vollkornbrot;
- eine Tasse Salat mit gekochtem Hühnchen, Tomaten, Bulgur, Kräutern, angemacht mit Honig, 1 Frucht;
- Kleiebrot-Sandwich mit rotem Fisch, Dill, Avocado, 1 Glas fettarmer Joghurt.
Abendessenoptionen für die richtige Ernährung:
- gebackener magerer Fisch (200 Gramm), Gemüsesalat;
- gekochtes Hähnchenfilet (150 Gramm), gebackenes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis), Tomate und 1 Esslöffel Feta-Käse;
- 3 Roggenbrot, gebackene Rüben (100 Gramm), ein Stück Ziegenkäse, in Sandwichform anordnen.
Übungen zum Abnehmen zu Hause.
Die Belastung der Hauptmuskelgruppen stärkt den Körper, macht ihn widerstandsfähiger und hilft, das Auftreten schlaffer Haut nach Volumenreduzierung zu vermeiden.
Körperliche Bewegung ist ein notwendiger Helfer beim Abnehmen. Durch mäßige körperliche Aktivität können Sie schnell mit der Fettverbrennung beginnen und einen Gewichtsverlust aufgrund einer Abnahme der Muskelmasse vermeiden.
Allerdings müssen die Übungen korrekt ausgeführt werden. Um die Muskulatur nicht zu schädigen, sollten Sie Ihr Training mit einem kurzen Aufwärmen beginnen: Beugen, Drehen von Hals, Körper, Armen und Hüften, Bewegen des Kniegelenks.
Nehmen Sie nicht unbedingt intensives Training in Ihr Programm auf, insbesondere wenn Sie es noch nie zuvor gemacht haben. Am besten machen Sie jeden Tag eine Reihe einfacher Übungen für 20 bis 30 Minuten.
Ein einmonatiges Training ist effektiv, wenn es kontinuierlich praktiziert wird.
Kniebeugen
Diese Übung ist grundlegend und beansprucht nicht nur die Beine und Gesäßmuskeln. Durch die richtige Kniebeuge trainieren Sie auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur. Es ist notwendig, 30-40 Mal in einem Satz ohne Gewichte zu hocken, 15 Mal mit Gewichten, insgesamt ist es ratsam, 3 Sätze zu machen.
Technik: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken. Die Knie zeigen nach vorne, ebenso die Füße. Während Sie einatmen, sollten Sie Ihr Becken langsam so weit wie möglich nach hinten bewegen und dabei Ihre Hüften senken, bis sie parallel zum Boden sind. Die Knie ragen nicht über die Füße hinaus, der Rücken bleibt gerade. Das Hauptgewicht sollte auf den Fersen liegen. Halten Sie am tiefsten Punkt eine Sekunde inne und kommen Sie beim Ausatmen langsam nach oben.
Hula-Hoop-Spinning
Diese Übung reduziert nicht nur Ihre Taille, sondern stärkt auch Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur. Sie sollten den Hula-Hoop-Reifen jeden Tag mindestens 7 bis 10 Minuten lang drehen.
Springseil
Während der Abnehmphase sind starke Herz-Kreislauf-Übungen notwendig. Eine aktive Art des Trainings hilft Ihnen, schneller Übergewicht zu verlieren und die Funktion Ihres Herz-Kreislauf- und Atmungssystems zu verbessern.
Es ist gut, wenn Sie 6-8 Minuten lang springen können. Wenn Sie jedoch in einer schlechten körperlichen Verfassung sind, ist es besser, diese Zeit um die Hälfte zu reduzieren und die Anzahl der Sprünge schrittweise zu erhöhen.
Sie können in 2 oder 3 Sätzen springen, aber der Rest dazwischen sollte nicht passiv sein: Laufen oder gehen Sie leicht.
Schwinge deine Beine
Diese Übung stärkt perfekt die Beinmuskulatur. Legen Sie sich auf die rechte Seite, strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und legen Sie Ihren Kopf darauf ab. Legen Sie Ihren linken Arm vor Ihre Brust, um Ihren Körper zu stützen.
Heben Sie Ihr linkes Bein langsam an, bis es parallel zum Boden ist, halten Sie es eine Sekunde lang und senken Sie es langsam ab. Nehmen Sie 20 Änderungen vor. Drehen Sie es dann auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise nach 2-3 Tagen.
Wenn die Muskeln stark genug sind, erschweren Sie die Übung. Heben Sie aus derselben Ausgangsposition das Vorderbein an, bis es parallel ist, halten Sie es in der Schwebe und heben Sie das Bein langsam in seine Richtung. Es wird weniger Wiederholungen solcher Änderungen geben; Sie können mit 15 Malen beginnen und die Belastung auch schrittweise steigern. Obwohl beide Beine funktionieren, machen sie es unterschiedlich, daher ist ein Seitenwechsel erforderlich.
Psychologische Einstellung: Wie man ohne Stress abnimmt
Effektiver Gewichtsverlust erfordert die richtige mentale Einstellung. Sobald Sie die Entscheidung getroffen haben, Gewicht zu verlieren, müssen Sie konsequent daran festhalten und dürfen nicht der Versuchung nachgeben, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen oder ein Training auszulassen.
Behalten Sie unbedingt die Ergebnisse im Auge. Sie müssen Ihr Gewicht nur einmal wöchentlich zur gleichen Zeit messen, auf nüchternen Magen und ohne Schuhe. In der Gesellschaft von Gleichgesinnten fällt das Abnehmen leichter. Es ist gut, eine Gruppe von Menschen zu finden, die beispielsweise auch abnehmen, um ein gemeinsames Training zu machen.