Noch ist die Debatte darum weiter, was ist effektiver: cardio-oder Krafttraining. Forschung Leslie Willis (Leslie H. Willis) und seine Kollegen von der Duke University haben gezeigt, dass übung ist am besten zu kombinieren.
Teilnehmer, die nur durchgeführt werden cardio-übungen verloren mehr Fett. Aber die Leute, die kombiniert cardio mit Krafttraining, nicht nur Gewicht verloren, sondern erhöht die Muskelmasse.
Der Vorteil der kombinierten Ausbildung wird bestätigt durch die Studie von Ho-Sulin (Suleen Ho) von der Universität Kertina in Australien. 12 Wochen kombinierte Ausbildung geholfen, die Themen um das Gewicht zu verringern und die Höhe der Körper Fett effizienter als cardio-oder Krafttraining übungen individuell.
Es stellt sich heraus, dass für eine maximale Wirkung, die Sie durchführen müssen, cardio-und Kraft-übungen.
Die ersten mehr Energie, aber die zweite, Muskeln aufbauen und durch den Sauerstoffmangel wird helfen, um Kalorien zu verbrennen, nicht nur im training, sondern auch danach.
Es gibt die meisten Energie verbrauchenden übung für die kombinierte übung. Betrachten Sie zunächst die Optionen, die Sie möchten equipment: Langhantel, Kurzhanteln, Seile, Medizin ball, und verschieben Sie dann auf, um Körpergewicht übungen, die Fett verbrennen.
Übungen mit Geräten
Maßwerk
Diese übung kam offenbar bis in die Unterwelt. Ersten Sie Kniebeugen mit einer Hantel auf seine Brust, und dann, ohne zu stoppen, machen jimboy obvertitur. Langsam bewegen sich nicht: verlieren Sie Geschwindigkeit und Dynamik, und Sie brauchen mehr Unterholz, um drücken Sie die Hantel nach oben. Also, das Maßwerk sind sehr hart und verbringen eine Menge Energie.
Maßwerk ist gut, betont die Oberschenkel und Gesäß, Schultern und Rücken. Sich auch die Bauchmuskeln.
Wählen Sie eine Gewicht zu 10 Maßwerk, ohne anzuhalten, und noch besser — machen Sie zu einem Intervall-Training, und Sie werden wünschte, du wärst tot.
Doppel-Seil-Welle
Die Studie von Charles J. Fountaine an der Universität von Minnesota in Duluth zeigte, dass die 10-Minuten-Training mit zwei Seilen können Sie brennen 111,5 Kalorien — etwa zwei mal mehr als während der Fahrt. Experiment-Teilnehmer durchgeführt, die eine vertikale Welle mit zwei Händen für 15 Sekunden und dann Ruhe 45 Sekunden. Und so 10-mal.
Während dieser übung gut geladen weitesten Muskel zurück, und vor dem Delta, wie die Synergisten sind die hinteren deltas und Trapez. Also, übung hilft nicht nur, zu verbringen Kalorien, sondern lädt auch das ganze Oberseite des Körpers. Beinhaltet auch die quads und glutes und Bauchmuskeln und Rücken-extensoren zu stabilisieren den Körper.
Versuchen Sie, wiederholen Sie das experiment, Charles J. Bertram und tun 10 Wiederholungen für 15 Sekunden. Wenn schwierig, Reduktion der Arbeitszeit auf 10 Sekunden. Sie können auch Intervall-training der verschiedenen übungen mit dem Seil in dem video gezeigt.
Werfen ball gegen die Wand
Werfen ball gegen die Wand ähneln Maßwerk. Zuerst fahren Sie in die Hocke, dann müssen Sie aufrichten, sondern jimboy obvertitur werfen Sie den ball in die Mauer. Diese übung arbeitet die quads und Gesäß, Schultern, Rücken -, Trapez-und core-Muskulatur.
Wirft den ball zu führen mit hoher Intensität und Belastung skaliert werden können durch Erhöhung des Gewichts der Kugel und der Anpassung der Höhe an, die Sie werfen.
2-3 Sätze 20-25 mal oder gehören Aufnahmen im Intervall-training. Zum Beispiel, 30 Sekunden den ball werfen, und den rest der minute machen einen burpee, und so, bis dann, bis zu 100 Aufnahmen.
Das reißen der kettlebell
Im Januar 2010, der American Council on exercise, ACE veröffentlicht die Ergebnisse einer Studie veröffentlicht, die zeigt, wie viele Kalorien Sie brennen können mit kettlebell snatch.
Subjekte six jerks in 15 Sekunden und dann ruht für 15 Sekunden. Und so 20 Minuten. Aerobic von den Teilnehmern verbrannt 13,6 kcal pro minute, und die anaerobe und 6.6 kcal. Es stellt sich heraus 20,2 Kalorien pro minute und 404 kcal für 20 Minuten!
Neben der verstärkten Kalorienverbrennung, das reißen der kettlebell ist nützlich für den Fluss Rücken und Beine, stärken die Handgelenke und die Greifkraft. Übung entwickelt Ausdauer und Schnelligkeit trainieren die Koordination von Bewegungen.
Um mehr Kalorien zu brennen, wählen Sie fünf übungen mit kettlebells und füllen Sie drei Runden von 15 Wiederholungen mit jeweils 30-Sekunden-Pausen zwischen den übungen.
Bodyweight übungen
Seilspringen
Beim Seilspringen Arbeit Ihre Beinmuskulatur, Trizeps und Brust Muskeln. Übung kann brennen bei 700 bis 1.000 Kalorien pro Stunde, je nach Intensität. 20 Minuten Seilspringen Energie entspricht 45 Minuten entspannt laufen.
Im Gegensatz zu joggen, springen weniger stress Ihre Knie, wie Sie landen auf beiden Füßen. Es ist eine zusätzliche plus für Menschen, die übergewichtig sind.
Sie können starten Sie Ihr Training mit springen Seile: jumping wird helfen, die Wärme, die der Körper für die folgenden übungen. Nach einem gemeinsamen warm-up stellen Sie einen timer und springen für 45 Sekunden in einem moderaten Tempo, dann 15 Sekunden — schnelle. Ruhe eine minute und wiederholen Sie neun weitere Male.
Wenn Sie wollen, verbrennen auch mehr Kalorien, lernen, Doppel-Sprünge. Hier ist eine gute Grafik zu studieren:
- zwei Einzel-springen, Doppel — Wiederholung 10 mal;
- zwei Einzel -, zwei Doppel — 10 mal;
- zwei Einzel -, drei Doppel-10-mal und so weiter.
Wenn Sie bereits wissen, wie man einen Doppel-benchmark, um zu versuchen, die berühmten Annie. Ersten, 50 Doppel-Sprünge und sit-UPS (aus liegender position), dann auf 40, 30, 20 und 10. Und dies alles in einer Zeit ohne Ruhepausen.
Auch Sie können diversifizieren Sie Ihr Training durch hinzufügen von übungen mit einem Seil.
Burpee
High-Intensitäts-Training mit burpee brennen von 8 bis 14 kcal pro minute. Das heißt, der burpee, können Sie verbrennen Sie 280 Kalorien in 20 Minuten. Auch Sie verstärken die übung, indem Sie hinzufügen einen Sprung zu Boxen, springen Griffbrett, pull-UPS und andere Variationen.
Hier sind ein paar Optionen für das Training:
- Absteigend burpee-Leiter für Anfänger. Folgen 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee mit einer minute Pause zwischen den Sätzen.
- 100 burpee. Tun die 100 burpee, Ruhe wie nötig.
- Zwei Minuten burpee (advanced). Stellen Sie einen timer und tun so viele burpee über zwei Minuten. Achten Sie darauf, nicht zu leiden, Technik: berühren Sie die Brust und Hüften aus dem Boden, kommen Sie oben aus der Erde.
Übung "Cliffhanger"
Nehmen Sie die Betonung liegen und abwechselnd beugen Sie Ihre Knie, als wollten Sie an die Brust. "Cliffhanger" ist schnell, aber das Becken und der Rücken sind starr fixiert.
Übung ist eine gute Presse pumpt und Muskeln, Hüft-Beuger, und aufgrund der Intensität erhöht den Kalorienverbrauch. Je nach Gewicht können Sie verbringen, von 8 bis 12 kcal pro minute.
Natürlich, werden Sie nicht in der Lage sein, um einen "Cliffhanger" 10-20 Minuten bei einer Zeit. Stattdessen kombinieren Sie es mit anderen übungen im Intervall-training. Zum Beispiel, 20 Sprung-Kletterer, 10 Liegestütze (ab Knie), 20 Hopfen "Jumping Jack", 15 air-squats. Führen Sie 3-5 Runden, rest zwischen den Runden 30 Sekunden.
Sie können auch tun "Cliffhanger" auf dem TABATA-Protokoll: 20 Sekunden aktiv laufen 10 Sekunden rest. Anzahl der Runden — des-seins.
Kniebeugen mit Sprüngen
Kniebeugen ohne Hanteln und Hanteln können kaum genannt werden effektive übungen. Eine andere Sache — Kniebeugen mit Sprüngen. In dieser übung gehen Sie in eine Kniebeuge, und kommen mit einem Klick. Aufgrund dieser, die übung wird viel schwieriger, und Sie verbringen mehr Kalorien.
Führen Sie drei Sätze von 20-30 mal. Und ja, Sie werden nicht sehr lange, um zu springen, bevor Sie richtig laden Sie die Muskeln der Beine.
Wie führen Sie die übungen ohne Geräte
Zur übung mit seinem eigenen Gewicht geholfen, Gewicht zu verlieren, es muss intensiv und verlängert. Einfach gesagt, wenn Sie 20 Kniebeugen und dann den rest für fünf Minuten, Sie, natürlich, Sie stärken die Muskulatur, aber viele Kalorien nicht verbrennen.
So machen Sie die übungen mit hoher Intensität, und-noch besser-integrieren Sie Sie in Intervall-training mit einer gewissen Pause zwischen den Sätzen von 10 Sekunden bis zu einer minute. So halten Sie die Herzfrequenz hoch während des Trainings und mehr Kalorien verbrennen.
Denken Sie auch daran, dass niemand-Training wird nicht helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie nicht überdenken Sie Ihre Ernährung. Kombinieren Sie Bewegung mit Ernährung, und Sie werden sehr bald die ersten Ergebnisse zu sehen.