Gewichtsverlust wird oft von Gesundheitsproblemen, Haarausfall und Hautverschlechterung begleitet. Aber nicht in diesem Fall. Die mediterrane Ernährung hilft beim Abnehmen, Verjüngen und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.
Die Essenz der mediterranen Ernährung
Dies ist die einzige von der UNESCO anerkannte Diät, die als wirklich sicheres System zur Gewichtsabnahme anerkannt ist. Im Gegenteil, es kann den Allgemeinzustand des Körpers verbessern, es widerspricht nicht den Regeln der richtigen Ernährung, sondern hat einen eigenen Ansatz zur Zusammenstellung einer Diät. Die klassische Mittelmeerdiät enthält viele Lebensmittel, die andere Abnehmsysteme verbieten.
Die Essenz der Ernährung ist die tägliche Verwendung von Lebensmitteln, die in der Ernährung der Bewohner des Mittelmeers enthalten sind. Unter den Spaniern, Italienern, Libyern, Marokkanern sind dicke und fettleibige Menschen selten anzutreffen. Diese Länder haben eine niedrige Sterblichkeitsrate durch Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind führend in Bezug auf die Lebenserwartung der lokalen Bevölkerung.
Was sind die Vorteile der mediterranen Ernährung?
Dieses System wurde nicht von Ernährungswissenschaftlern erfunden, es wurde nicht in Labors zusammengestellt, sondern hat sich im Laufe der Jahrhunderte an bestimmten Orten herausgebildet. Das Menü der Mittelmeerdiät enthält keine künstlichen Produkte, Konservierungsstoffe, Halbfertigprodukte, die sich bereits positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken.
Vorteile dieser Diät:
- Verhindert Erkrankungen des Herzens, der Blutgefäße, senkt den Cholesterinspiegel, löst vorhandene Plaques auf, verhindert die Bildung von Blutgerinnseln, die Entwicklung von Arteriosklerose.
- Erhält die Klarheit des Geistes, wirkt sich positiv auf die Funktion des Gehirns aus. Diese Diät kann der Alzheimer-Krankheit vorbeugen.
- Eine Ernährung nach diesem System beugt Magen-, Darm- und Brustkrebs vor.
- Senkt den Blutzuckerspiegel, beugt der Entstehung von Diabetes sowie Insulinresistenz vor.
- Erhöht die Immunität, hilft dem Körper, sich nach schwerer Krankheit schneller zu erholen, Langzeitmedikation.
Es basiert auf Produkten, die Kraft geben und sich positiv auf den emotionalen Hintergrund auswirken. Es wird vermutet, dass die mediterrane Wunderdiät nicht nur die Lebenserwartung erhöht, sondern auch deren Qualität beeinflusst. Nur ein energischer, fröhlicher und aktiver Mensch kann jeden Tag zu 100 % leben.
Grundprinzipien der Ernährung.
Es lohnt sich, sofort den Mythos zu entlarven, dass Lebensmittel nach diesem System teuer sind. Die Ernährung der Mittelmeer-Reinigungsdiät ist reichhaltig und basiert auf einer Vielzahl von Produkten. Es ist nicht notwendig, nur Garnelen oder zarten Fisch zu essen, Sie können immer preiswerte Analoga wählen.
Grundprinzipien:
- Es wird zu wenig Fett aufgenommen, das sind keine Bratwürste oder Bratlinge aus der Pfanne. Dies ist ein nützliches natives Olivenöl extra. Sie können Salate und andere Gerichte sicher gießen, ohne sich Gedanken über den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung machen zu müssen.
- Viel Gemüse und Obst. Die mediterrane Ernährung erlaubt sogar Trauben, Bananen, die von anderen Systemen verboten sind. Pflanzliche Lebensmittel sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein.
- Milchprodukte. Es lohnt sich, sich auf Naturjoghurt, Sauermilch und fermentierte Backmilch zu konzentrieren. Es ist nicht erforderlich, fermentierte Milchprodukte mit Zucker, Farbstoffen und Aromen in der Zusammensetzung zu verwenden. Wenn Sie möchten, können Sie jederzeit Beeren oder Honig hinzufügen.
- Fisch und Schalentiere. Wie Gemüse ist diese Kategorie die Grundlage der Ernährung. Diese Produkte müssen im Tagesmenü enthalten sein.
- Weisses Fleisch. Sie müssen es nicht oft verwenden, 3-4 Mal pro Woche ist genug, seltener. Im Herzen von Hähnchen, Kaninchenfleisch, Wachteln, manchmal kann man auch Lammfleisch.
- Getreide. Brauner Reis, Nudeln aus Hartweizen, Buchweizen können in der Ernährung in der mediterranen Ernährung vorhanden sein, Graupen ist erlaubt. Gemüse ist unverzichtbar.
- Rotwein. Sie können bis zu zwei Gläser pro Tag trinken, die zum Mittag- oder Abendessen serviert werden. Es ist wichtig, natürlichen Wein ohne Konservierungsstoffe und ohne überschüssigen Zucker in der Zusammensetzung zu wählen.
- Eier. Ja, aber nicht mehr als eine pro Tag.
- Eine Vielzahl von natürlichen Gewürzen, alle Arten von frischen und getrockneten Kräutern sind willkommen. Sie können Nüsse und Samen essen.
- Brot- und Roggenkuchen sind Kuchen aus Vollkornmehl.
Während der mediterranen Wellness-Diät ist es wichtig, nicht nur Wein zu trinken (obwohl dieser sehr schön ist), sondern auch sauberes Wasser. Das tägliche Minimum beträgt 1, 5 Liter. Grüner Tee, natürliches Fruchtgetränk mit frischen Beeren, Zitronenwasser sind willkommen. Verwandeln Sie gesunde Getränke nur nicht in eine Kohlenhydratquelle, indem Sie Zucker oder Honig hinzufügen. Die Geschmacksknospen müssen gereinigt werden.
Gewichtsverlustrate, Dauer
Dieses System verspricht nicht, 15 kg in einem Monat oder 40 kg in sechs Monaten abzunehmen. Gewicht auf der mediterranen (mediterranen) Diät verschwindet allmählich ohne Stress für den Körper. Mit dem richtigen Ansatz verliert eine Person 3-4 kg pro Monat, aber alles hängt von den Anfangsdaten ab.
Wenn Sie lange Zeit auf der Speisekarte der mediterranen Diät zur Gewichtsreduktion essen, werden Ihre alten Gewohnheiten sehr bald vergessen sein, andere Lebensmittel werden Ihre Lieblingsgerichte ersetzen, die richtige Ernährung wird zu einer Lebensweise. Die mediterrane Ernährung ist zeitlich nicht begrenzt, sie kann jederzeit beobachtet werden, denn die Einwohner von Marokko, Italien, Griechenland, Spanien essen so etwas.
Liste der verbotenen Produkte
Die Diät zur Gewichtsabnahme in der Mittelmeerdiät kann unabhängig aufgebaut werden, unten sind nur ungefähre Menüoptionen aufgeführt. Die Hauptsache ist, keine verbotenen Produkte hinzuzufügen. Dies gilt insbesondere für raffiniertes Sonnenblumenöl, Zucker, Gewürzmischungen mit Glutamat und andere Konservierungsstoffe.
Was man nicht diäten sollte:
- Wurst, Schinken, Halbfabrikate;
- reiner Zucker, begrenzter Honig;
- Zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Fertigdesserts;
- jeder Kuchen aus Weißmehl;
- Schmalz, Speck, fettes Fleisch und Milchprodukte.
Der einfachste Weg, Fehler beim Essen zu vermeiden, besteht darin, Ihr eigenes Essen zu kochen. In Cafés und Restaurants werden meistens billige Öle verwendet, nicht das frischeste Gemüse, minderwertiges Fleisch und Fisch.
Mediterrane Diät zum Abnehmen: Menü für jeden Tag
Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie mit diesem System essen können. Sie können die Ernährung dann an Ihren Arbeits- oder Studienplan und Ihren persönlichen Geschmack anpassen. Außerdem ist es nicht notwendig, jeden Tag verschiedene Gerichte zu essen, Sie können etwas für mehrere Mittag- oder Abendessen kochen.
Die mediterrane Diät zur Gewichtsreduktion beinhaltet minimal verarbeitete Lebensmittel. Langes Kochen, Dünsten, Marinieren reduziert die Menge an Nährstoffen. Und einfache Cerealien, Suppen und Salate brauchen nicht lange zum Kochen.
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Avocado-Toast mit Mozzarella, Tomate, Tee | Quarkauflauf mit Banane, Tee | Ei, Mozzarella und Kirschstücke 10 | Müslibrot, Scheibe Käse, 2 Gurken | brauner Reis mit Käse und Kräutern | Nudeln mit Garnelen und Käse | Tortilla mit grünen Bohnen und Tomaten |
| Snack | Orange | Ein Glas Tomatensaft | Obstsalat mit Joghurt | weicher Quark | Traube | Orangensaft | eine Ananas |
| Abendessen | mit Hühnchen gedünstetes Gemüse, ein großer Bund Gemüse | cremige Garnelensuppe | Gemüseeintopf mit Fleisch, Tomatensaft | Suppe mit Muscheln und Käse | Frische Tomaten-Gazpacho, ein Stück gegrillter Fisch | Brokkolisuppe mit gebratenen Garnelen | Naturreis, Tintenfischcreme, Gemüsesaft |
| Nachmittagstee | Apfel, Hüttenkäse | Smoothies mit Gemüse | Glas Joghurt | Gemüsesalat mit Oliven | Obstsalat mit Nüssen und Joghurt | Thunfisch-Toast, beliebiger Saft | eine Scheibe Brot, Salzfisch, Tee |
| Abendessen | Nudeln mit Meeresfrüchten und Käse, Gemüse | Pilaw aus braunem Reis mit Huhn und Gemüse | gebackener Fisch mit Reis, Gemüsesalat | Gebackenes Huhn, Karotten und Käsesalat | Nudeln mit grünen Bohnen, Muscheln | Fischeintopf mit Tomaten, Gemüse | Nudeln mit Garnelen, Kirschtomaten und Sahne |
Denken Sie daran, dass alle Diätgerichte mit Olivenöl zubereitet werden, es wird auch zum Anrichten von Salaten verwendet, Sie können Zitronensaft und verschiedene Gewürze hinzufügen. Zu jeder Mahlzeit darf auch ein Glas Rotwein dazugehören.
Nach der klassischen Mittelmeerdiät ist die Anzahl der Mahlzeiten unbegrenzt, aber es ist wichtig, nicht zu viel zu essen. Die meisten Menüoptionen haben fünf. Sie können ein zusätzliches Abendessen hinzufügen oder das zweite Frühstück entfernen, das auch ein Snack ist.
Mediterrane Diät zum Abnehmen: Menü für jeden Tag
Viele Leute sagen, dass die mediterrane Ernährung sehr teuer ist und dass die Qualität von gefrorenen Meeresfrüchten zu wünschen übrig lässt. Es ist auch schwierig, authentisches Olivenöl zu finden. Aber in diesem Fall kann es durch andere unraffinierte Fette ersetzt werden. Lein-, Walnuss-, Hanföl geeignet, aus Kürbiskernen. Sie können essbares Kokosöl für die Ernährung verwenden.
Vergessen Sie nicht, dass die mediterrane Ernährung (Menü der Woche unten) eine nüchterne Art des Kochens impliziert. Das Öl kann in beliebiger Menge verbraucht werden, jedoch nur zum Tanken. Sie können das Produkt vor dem Grillen oder Braten im Backofen einfetten. Sie können es nicht zum Braten verwenden, es ist besser, Mahlzeiten für eine Diät in einer trockenen Pfanne zu kochen oder es mit der dünnsten Schicht leicht einzufetten.
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Zucchini-Krapfen mit Knoblauch-Sauerrahm-Sauce | Rosinenauflauf | Haferflocken mit Walnüssen | Käsesandwich, gekochtes Ei, Tee | Kürbisbrei mit Reis | Müsli mit Joghurt | Sandwich mit Fisch |
| Snack | Wegerich | rosa Grapefruit | Granat | Apfel | Gemüsesalat | Fruchtsaft, Ei | Kürbispüree |
| Abendessen | Fischsuppe ohne Kartoffeln von Fisch, Roggenbrot | geschmortes Gemüse, Toast, ein Stück gekochtes Fleisch | Gemüsesuppe, ein Stück Fisch, eine Scheibe Brot | Nudeln mit Käse und Tintenfisch, Gemüse | Cremesuppe mit Huhn und Gemüse, Tortilla | Kohlsuppe in Fischbrühe mit Bohnen | mit Bohnen gedünstetes Gemüse, leicht gesalzener Hering |
| Nachmittagstee | Joghurt | Frucht- und Milchshake | Hüttenkäse mit Apfel | Fruchtsalat | Gurken- und Kräuter-Smoothie | Hüttenkäse mit Walnüssen | Tomatensaft |
| Abendessen | Griechischer Salat mit Käse und Oliven | Fischfrikadellen (gedämpft, gebacken), Krautsalat | Makkaroni und Käse, Karottensalat mit Walnüssen | mit Gemüse gefüllter Fisch, Gurkensalat mit Sauerrahm und Dill | Buchweizen mit Huhn, Tomate | Hühnereintopf mit Sahne, Krautsalat | gegrilltes Gemüse, ein Stück Hecht |
Hier stehen praktisch keine Fische und Schalentiere auf dem Speiseplan der mediterranen Ernährung, aber wenn Sie möchten, können Sie sie manchmal in die Ernährung aufnehmen. Fügen Sie zum Beispiel Garnelen zu einem Salat oder Snack zu einem Cocktail am Meer hinzu.
Mediterrane Ernährung: Rezepte aus dem Menü der Woche
Oben in der Diätkarte gibt es viele interessante Gerichte, die zudem einfach und schnell zubereitet sind. Sie eignen sich hervorragend für morgens, mittags und abends. Hier sind die interessantesten Rezepte.
Cremesuppe mit Huhn und Gemüse
Bei der mediterranen Ernährung stehen Cremesuppen meist auf dem Speiseplan der Woche. Sie sind gut für den Magen, sättigen gut und sind einfach zuzubereiten. Hier ist ein Grundrezept mit Gemüse.
Zutaten:
- 300 g Hähnchenfilet;
- 300 g Brokkoli (Sie können Blumenkohl);
- 100 g Karotten;
- 100 g Zwiebel;
- 200 g Zucchini oder Kürbis;
- 150-200 ml Sahne;
- Gewürze nach Geschmack
Kochen:
- Schneiden Sie das Hühnchen, tauchen Sie es in 800 ml kochendes Wasser, fügen Sie dann die Karotten und Zwiebeln hinzu und kochen Sie es 10 Minuten lang.
- Die Zucchini dazugeben, weitere fünf Minuten später den leicht gesalzenen Brokkoli. Zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Minuten garen.
- Hähnchen mit Gemüse mahlen, Gewürze nach Belieben hinzufügen. Die Suppe mit Sahne verdünnen, wieder aufkochen und servieren!
Im Winter können Sie für eine solche Suppe eine Mischung aus gefrorenem Gemüse verwenden. Außerdem ist es nicht notwendig, das Gericht mit Sahne zu verdünnen, Sie können zunächst etwas mehr Wasser gießen.
Makkaroni und Käse und Tintenfisch
Dieses Gericht steht auf dem bisherigen Speiseplan für jeden Tag zum Abnehmen in der mediterranen Ernährung. Tintenfisch im Laden kaufen ist jetzt kein Problem, aber er ist sehr einfach und schnell zubereitet.
Zutaten:
- 1 Tintenfisch;
- 200 g Nudeln;
- 150 ml 10 % Sahne;
- 0, 5 TL Olivenöl;
- 70 g Käse.
Kochen:
- Nudeln nach Anleitung kochen, aber eine Minute weniger kochen. In einem Sieb abtropfen lassen.
- Bratpfanne erhitzen, leicht mit Öl bepinseln.
- Wir putzen den Tintenfisch, entfernen den Kamm und schneiden ihn in Streifen. Gießen und braten Sie buchstäblich eine Minute lang, während Sie darauf achten, mit einem Spatel umzurühren.
- Die Sahne über den Tintenfisch gießen, aufkochen, die Hälfte des geriebenen Käses dazugeben, auflösen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Legen Sie die Nudeln, rühren Sie schnell um, lassen Sie das Gericht kochen und schalten Sie es aus. Zehn Minuten unter dem Deckel ruhen lassen.
- Beim Servieren mit restlichem Käse bestreuen.
Auf die gleiche Weise können Sie Sauce mit Garnelen oder anderen Meeresfrüchten für eine Diät kochen. Der einzige Punkt ist, dass Sie fettarme Sahne verwenden sollten, um den Kaloriengehalt des Gerichts nicht zu erhöhen.
Griechischer Salat mit Käse und Oliven
Dieser Salat ist ein großartiger Ersatz für Mittag- und Abendessen während einer Diät, besonders im Sommer. Erfüllt voll und ganz die diätetischen Anforderungen.
Zutaten:
- 2 Gurken;
- 2 Tomaten;
- 0, 5 rote Zwiebel;
- 1 Paprika;
- 15 ml Zitronensaft;
- 1 Prise Pfeffer;
- 100 g Feta-Käse;
- 2 Esslöffel Öl (Olive);
- 10-12 Oliven.
Kochen:
- Gewürfelte Gurken. Tomaten entkernen und ebenfalls schneiden. Die rote Zwiebel in sehr dünne halbe Ringe schneiden. In eine Salatschüssel geben.
- Paprika in dünne Streifen schneiden und Feta-Käse, Olivenviertel hacken, zu den restlichen Produkten geben.
- Zitronensaft mit Öl mischen, salzen, pfeffern. Über den Salat geben. Beim Servieren umrühren.
Sie können Gemüse hinzufügen, Kirschtomaten anstelle von normalen Tomaten verwenden oder das Olivenöl durch griechischen Joghurt ersetzen. Es macht auch eine tolle Sauce.
Mediterrane Ernährung für ältere Menschen.
Oben wurde bereits erwähnt, dass die Mittelmeerdiät der Alzheimer-Krankheit vorbeugt. Es hat eine positive Wirkung auf das Gehirn, es wird eine Erlösung von Altersdemenz sein. Die Ernährung nach diesem System hat auch große Auswirkungen auf andere innere Organe, aber im Alter wird empfohlen, auf Wein zu verzichten und auch die Zusammensetzung einiger Gerichte zu ändern. Hier ist ein Beispiel für ein Menü für eine Woche der mediterranen Ernährung für ältere Menschen. Es erfüllt alle Anforderungen eines alternden Organismus.
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Haferflocken mit Rosinen | gebackener Käsekuchen, Fruchtpüree | gedünstetes Omelett mit grünen Bohnen | Hirsebrei mit Kürbis | Kürbiskrapfen, Sauerrahm | Omelette mit Fischfilet | Fruchtquark |
| Snack | Kürbispüree | Orange | Apfelsaft | Portion weicher Quark | Gemüsesalat | Pekingkohlsalat mit Oliven, Zitrone, Kräutern | Salat mit Karotten, Nüssen |
| Abendessen | geschmortes Gemüse, gehacktes Fischkotelett | Gemüsesuppe, ein Stück Fisch | Buchweizensuppe ohne Kartoffeln | Hühnersuppenpüree, Schwarzbrot | Suppe mit Reis und Tomaten, Kompott | Auflauf mit Blumenkohl und Käse | Blumenkohlsuppe, Brot |
| Nachmittagstee | Quark | ein Glas Kefir | Bananen-Joghurt-Smoothie | Tomatensaft | Quark | grüner Blattgemüse-Smoothie | jede Frucht |
| Abendessen | Buchweizen mit Fischkoteletts und Tomatensauce | Gemüseeintopf mit Fisch | Gemüsesalat, Hühnerschnitzel | gebackener Fisch, Gemüsepüree | geschmortes Hähnchen mit Nudeln | Fischgelee, 10 Oliven, 1 Tomate | Hühnerschnitzel, brauner Reis, Tomatensaft |
Rezensionen zur mediterranen Ernährung
Erste Bewertung, weiblich, 34 Jahre alt.
Seit dem zweiten Jahr ernähre ich mich bereits von dieser Diät, ich habe mich daran gewöhnt, ich möchte kein rotes Fleisch, ich habe tierische Fette abgelehnt, aber ich habe Chiasamen zur Hauptnahrung hinzugefügt, ich verwende Quinoa anstelle von Reis. In der ganzen Zeit ist mein Gewicht von 82 auf 57 kg gesunken. Es war allmählich, nicht alles auf einmal. Ich bemerkte, dass sich die Kleidung lockert, der Bauch viel kleiner ist, außerdem gefiel mir die Waage.
Zweite Überprüfung, weiblich, 25 Jahre alt.
Für mich fing alles seltsam an, zuerst sah ich von einem Freund ein Wochenmenü mit Rezepten zum Abnehmen mit mediterraner Ernährung, erst später begann ich mich damit zu beschäftigen, um was für ein System es sich handelte. Mir hat sofort gefallen, dass alles einfach ist, Sie müssen nichts Kompliziertes kochen, nur für mich. Im Allgemeinen saßen wir bei einer Freundin, sie unterstützte mich, aber sie war die erste, die das Rennen verließ. Ich habe den fünften Monat der Diät bestanden, meine Gesundheit hat sich deutlich verbessert, es trat Vitalität auf, ich fing an, gut zu schlafen, ich habe 9 kg abgenommen. Aber das Anfangsgewicht war gering (67 kg bei 164 cm).
Dritte Bewertung, weiblich, 47 Jahre alt.
Ich hatte nie Gewichtsprobleme, aber die Menopause kam sehr früh. Ab meinem 44. Lebensjahr nahm ich schnell zu, in der Folge +20 kg in einem Jahr. Der Endokrinologe hat mir von der Diät erzählt, mir gefiel die Idee einer solchen Diät, aber ich habe sie ein wenig für mich angepasst, zum Beispiel habe ich Wein abgelehnt. Ich kann es nicht trinken, der Körper verträgt es nicht gut, ständiges Sodbrennen. Aber ich gönne mir Granatapfelsaft.
Vierte Bewertung, weiblich, 38 Jahre alt.
Ich hörte von einem Arzt von der mediterranen "Wunder"-Diät, beschloss, diese Diät zu studieren, und stellte problemlos darauf um. Er hatte keine Montage, keine Zeitpläne. Nach und nach stellte ich die übliche Kost auf systemische Gerichte um. Mein Ziel war es, die Gesundheit zu verbessern, da es viele chronische Krankheiten und erbliche Risiken gibt. Parallel dazu habe ich 11 kg abgenommen.
Kontraindikationen der Diät
Trotz hoher Bewertungen, Auszeichnungen und vielen positiven Rückmeldungen weist das mediterrane System Kontraindikationen auf.
Wer sollte keine Diät machen:
- menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, die Fülle an Ballaststoffen kann Schmerzattacken hervorrufen;
- Menschen, die schwere Krankheiten erlitten haben, chirurgische Eingriffe.
Befolgen Sie diese Diät auch nicht, wenn Sie Fisch oder Schalentiere nicht vertragen. Jeder sollte vorab einschätzen, wie eng die Diät ist, ob es möglich ist, eine solche Diät im Speiseplan der mediterranen Diät zur Gewichtsabnahme lange durchzuhalten.