Sport zum Abnehmen beschleunigt nicht nur die Fettverbrennung, stärkt die Muskulatur, sondern gibt Ihnen auch Energie für den ganzen Tag. Regelmäßiges Training erhöht die Muskelausdauer, entwickelt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Stimmung durch die Produktion von Endorphinen und ermutigt zu einem gesunden Lebensstil.
Damit Morgengymnastik zum Abnehmen zu Hause effektiv ist, ist es notwendig, Sportunterricht mit der richtigen Ernährung zu kombinieren. Es ist auch notwendig, einen geeigneten Komplex auszuwählen, damit das Aufladen angenehm ist.
Wann ist die beste Zeit zum Trainieren?
Es gibt keine einheitliche Regel, wann es am besten ist, zur Gewichtsreduktion Sport zu treiben. Dies hängt maßgeblich von biologischen Rhythmen ab: „Lerchen" wählen den Morgen zum Training, „Nachteulen" den Abend. Sportunterricht am Morgen und am Abend hat seine Vor- und Nachteile.
Vorteile von Morgengymnastik:
- gibt einen Energie- und Vitalitätsschub;
- beschleunigt Stoffwechselprozesse, beschleunigt die Fettverbrennung;
- verbessert die Stimmung.
Nachteile von Morgengymnastik:
- Die Blutdichte nimmt zu (die Person hat im Schlaf nicht getrunken, ein Teil der Flüssigkeit trat morgens beim Urinieren aus), die Durchblutung ist langsam, körperliche Betätigung beschleunigt sie, dann sind Herz und Blutgefäße einer großen Belastung ausgesetzt;
- Nach dem Schlafen verengt sich die Lunge leicht, die Aktivität des Nervensystems lässt durch Sauerstoffmangel nach, Sport erfordert mehr Konzentration, daher ist es besser, mit leichten Übungen zu beginnen.
Vor dem Morgentraining müssen 220-440 ml Flüssigkeit getrunken werden und nach 20 Minuten mit dem Training begonnen werden. Dann wird das Blut flüssiger und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems nimmt ab.
Vorteile nächtlicher körperlicher Aktivität zum Abnehmen:
- beschleunigt den Stoffwechsel, die Nahrung wird schneller verdaut, aber es ist wichtig zu bedenken, dass das Abendessen leicht sein sollte;
- Im Schlaf werden Fette verbrannt, da die Muskeln Energie benötigen, um sich nach dem Training zu erholen.
Nachteile des Nachttrainings:
- Sport kann bei starker Belastung zu Schlafstörungen führen, daher ist es notwendig, 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen Sport zu treiben;
- Der Appetit steigt, wenn das Training zu intensiv oder zu lang war.
Wer morgens und abends Sport treibt, nimmt schneller ab.
Morgengymnastik zu Hause.
Morgengymnastik zu Hause beschleunigt den Gewichtsverlust, wenn Sie dabei die folgenden Empfehlungen befolgen:
- Machen Sie jeden Tag 15-30 Minuten lang Unterricht.
- Trinken Sie vor dem Training 1-2 Gläser warmes Wasser (Sie können Honig und/oder Zitronensaft hinzufügen). Dies ist eine nützliche Angewohnheit, die Stoffwechselprozesse in Gang setzt und dem Körper hilft, „aufzuwachen".
- Vor den Morgenübungen unbedingt aufwärmen: Seitliche Beugung des Körpers, Drehung der Schultern, Ellbogen, Handgelenke sowie Knie, Knöchel und Hüften. Die Dauer der Gelenkgymnastik beträgt 5-10 Minuten.
- Machen Sie zwischen den Übungen keine Pausen von mehr als 60 Sekunden, damit sich die Fettverbrennung nicht verlangsamt.
- Frühstücken Sie nach dem Morgentraining. Die beste Option sind Proteine wie Hüttenkäse, komplexe Kohlenhydrate (Brei, Ballaststoffe) und Gemüse.
Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, müssen Sie nicht nur Sport treiben, sondern auch gut essen, mindestens 7 Stunden schlafen, 1, 5 Liter Wasser pro Tag trinken, Stress vermeiden und mehr laufen.
Nicht jeder weiß, welche Art von Sport er morgens machen sollte, um Gewicht zu verlieren. Es kann sich um Herz-Kreislauf-Training, Kraftübungen (oder eine Kombination davon, die viel effektiver ist), auf bestimmte Körperbereiche fokussierte Komplexe, Training mit Zusatzgeräten (Hanteln, Gummibänder, Fitball) handeln. Menschen über 50 müssen nach einem speziellen Programm trainieren, die Bewegungen sollten weniger dynamisch sein, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Einfache Option für Anfänger.
Wenn Ihr Fitnessniveau niedrig ist, empfiehlt es sich, mit einfachen Morgenübungen für Anfänger zu beginnen:
- Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und boxen Sie. Halten Sie Ihre Fersen vom Boden fern, richten Sie Ihre Hand nach vorne und führen Sie die Übung in einem schnellen Tempo durch.
- Gehen Sie mit weit gespreizten Beinen in die Hocke und stellen Sie sich dann auf die Zehenspitzen, wobei Sie die Arme nach oben strecken. Bei der Kniebeuge ist der Rücken gerade und die Knie reichen nicht über die Zehenhöhe hinaus.
- Heben Sie Hanteln (das Gewicht ist das, was Sie heben können).
- Machen Sie einen Schritt nach links, heben Sie die Arme, dann machen Sie einen Schritt nach rechts und bewegen Sie sich schnell.
- Heben Sie Ihr Becken an, während Sie auf dem Rücken liegen. Stützen Sie sich auf Schultern und Füßen ab, heben Sie Ihr Gesäß an und konzentrieren Sie sich auf den obersten Punkt.
- Machen Sie ein „Fahrrad", indem Sie Kopf und Schultern heben.
Machen Sie vor dem Morgentraining zum Abnehmen zu Hause ein Aufwärmtraining: Schwingen Sie Ihre Arme, Beine, springen Sie. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, ohne Pause oder in Abständen von 15–20 Sekunden. Wiederholen Sie 2 Sätze mit einer Pause von 1–2 Minuten. Dieses einfache, aber effektive Morgentraining beschleunigt Ihren Gewichtsverlust und gibt Ihnen den ganzen Tag über Energie.
Komplex zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich.
Es ist kein Geheimnis, dass der Bauch und die Seiten die problematischsten Bereiche für Frauen sind. Um Ihre Figur zu korrigieren, ist es notwendig, Bauch- und Seitenübungen durch Herz-Kreislauf-Übungen zu ergänzen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass es unmöglich ist, an einer Stelle Gewicht zu verlieren, da die Fette im ganzen Körper gleichmäßig verbrannt werden.Dazu müssen Sie mit Hilfe von Herz-Kreislauf-Übungen die Durchblutung und Fettverbrennung beschleunigen und durch isolierte Übungen die Muskulatur in einem bestimmten Bereich straffen. Das Training muss durch die richtige Ernährung ergänzt werden.
Ein Beispiel für Morgengymnastik zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten:
- Aufwärmen: gemeinsame Gymnastik für 5-10 Minuten.
- Führen Sie auf dem Rücken liegend Sit-ups in schnellem Tempo durch. Die Beine sind angewinkelt und die Schulterblätter sind vom Boden abgehoben.
- Ändern Sie Ihre Position nicht, strecken Sie Ihre Beine, heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab, legen Sie Ihre Hände unter Ihren Nacken. Heben Sie Ihre Gliedmaßen an, ohne sie auf den Boden abzusenken (lassen Sie einen kleinen Abstand von 15–20 cm ein).
- Heben Sie in derselben Position Ihre gestreckten Beine im rechten Winkel an und erreichen Sie mit den Händen Ihre Zehen. Stehen Sie auf, heben Sie Kopf, Schultern und Schulterblätter an und legen Sie sich dann hin.
- Bleiben Sie mit dem Gesicht nach oben, heben Sie Kopf und Schulterblätter an und versuchen Sie, mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie zu erreichen. Bewegen Sie sich in mäßigem Tempo.
- Rollen Sie sich auf die Seite, stellen Sie sich auf eine Seitenplanke (Schwerpunkt auf einem Arm und beiden Beinen) und halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang. Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, versuchen Sie, den Ellenbogen Ihres Oberarms zum Knie zu bringen.
- Abkühlen: Setzen Sie sich hin, spreizen Sie die Beine so weit wie möglich, greifen Sie mit den Händen zu den Zehen, beugen Sie sich vor, um die Dehnung Ihrer Muskeln zu spüren.
Wiederholen Sie zunächst jeden Punkt zehnmal und erhöhen Sie die Anzahl schrittweise auf 20–25. Führen Sie 2 Serien durch.
Um morgendliche Übungen zur Gewichtsabnahme wirksamer zu machen, erhöhen Sie den Umfang des Herz-Kreislauf-Trainings. Dazu genügt es, mehr zu laufen, Fahrrad zu fahren, zu tanzen, Aerobic-Übungen zu machen und ins Schwimmbad zu gehen.
Übungen für Beine, Oberschenkel und Gesäß.
Zu den Morgenübungen zum Abnehmen in den Beinen gehören dynamisches Cardio sowie isolierte Übungen zur Stärkung der Gesäß-, Oberschenkel- und Beinmuskulatur:
- Beginnen Sie mit einem 5 bis 10-minütigen Joggen auf der Stelle.
- Stehen Sie auf und machen Sie einen Ausfallschritt, sodass Ihr linkes Bein vorne und Ihr rechtes Bein hinten ist. Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade ist, verlagern Sie das Gewicht auf die vordere Extremität, das Knie sollte nicht über die Zehe hinausragen. Wiederholen Sie dies 10 Mal in beide Richtungen.
- Führen Sie Plié-Kniebeugen (mit breiten Beinen) für Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskulatur durch. Der Rücken ist gerade, die Fersen heben den Boden nicht ab, die Knie reichen nicht über die Höhe der Zehen hinaus. 10 Mal wiederholen.
- Schwingen Sie Ihre Beine, während Sie auf allen Vieren stehen. Heben Sie Ihr Bein mit gebeugtem Knie an, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden (oder etwas höher) ist. Wiederholen Sie dies für jedes Glied 10 bis 15 Mal.
- Stellen Sie sich vor die Trittplattform und bewegen Sie sich an deren linken Rand. Steigen Sie mit dem rechten Fuß einen Hügel hinauf, nehmen Sie den linken Fuß zur Seite, beugen Sie das Knie des rechten Glieds und gehen Sie in die Hocke. Um das Gleichgewicht zu halten, bringen Sie Ihre Handflächen vor sich auf Brusthöhe zusammen. Dann senken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden. Verlassen Sie die Plattform. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- Machen Sie die Übung „Stuhl" in der Nähe der Wand. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Stütze, treten Sie einen halben Schritt zurück und gehen Sie sanft in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Führen Sie in 2-3 Ansätzen durch.
Diese morgendliche Übung zum Abnehmen an Beinen und Gesäß reduziert die Fettmenge im gesamten Körper, stärkt und strafft die Muskulatur der unteren Extremitäten.
Arbeiten Sie mit einem Gummiband.
Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion mit einem Gummiband hilft Ihnen, zusätzliche Pfunde loszuwerden und Ihren Körper hervorzuheben. Dazu ist es notwendig, Bandübungen mit Herz-Kreislauf-Übungen abzuwechseln.
Morgenkomplex mit Fitnessband:
- Strecken Sie im Stehen Ihre Arme mit einem Gummiband über Ihrem Kopf aus. Die Schlaufe befindet sich auf Höhe der Handgelenke, die Gliedmaßen sind leicht gebeugt, sie müssen durch Dehnen des Gummibandes getrennt werden. 10 Mal wiederholen.
- Machen Sie die horizontale Laufübung. Legen Sie das Gummiband um Ihre Zehen, stehen Sie auf, beugen Sie die Beine nacheinander und bringen Sie die Knie näher an die Brust. Achten Sie darauf, dass das Gummiband nicht verrutscht, halten Sie Ihren Rücken gerade. Führen Sie die Übung 10 Mal für jedes Glied durch.
- Gehen Sie 10 Mal in die Hocke und springen Sie mit einem Gummiband an der Hüfte.
- Nach einer Pause von 30 bis 60 Sekunden gehen Sie zum Cardiotraining über. Führen Sie „Burpees" durch: Gehen Sie aus dem Stand in die Liegeposition, stehen Sie dann auf und springen Sie. 10 Mal wiederholen.
- Stehen Sie mit geschlossenen Füßen vor der Plattform. Springen Sie einen Hügel hinauf, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit, gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich zusammen. Steigen Sie von der Plattform ab und senken Sie zuerst ein Bein und dann das andere. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Glied.
- Spreizen Sie Ihre Beine in einer Plankenposition. Bewegen Sie Ihre Gliedmaßen abwechselnd 10 Mal zur Seite.
Sie können Ihre morgendlichen Übungen zum Abnehmen mit 5-minütigem Dehnen abrunden. Dadurch stellen Sie Ihre Herzfrequenz wieder her und entspannen verspannte Muskeln. Wenn Sie zu Musik trainieren, steigern Sie Ihre Produktivität und verbessern Ihre Stimmung.
mit Hanteln arbeiten
Mit Hanteln können Sie abnehmen und Ihre Muskulatur stärken. Das optimale Gewicht von Abnehmgeräten liegt bei 2 bis 4 kg. Wenn Sie jedoch mehr heben, erhöht sich die Belastung.
Frauen können nach diesem Plan Morgengymnastik zum Abnehmen mit Hanteln machen:
- Stehen Sie auf, beugen Sie die Arme mit Hanteln bis auf Schulterhöhe und gehen Sie in die Hocke.
- Machen Sie im Stehen seitliche Ausfallschritte mit Gewichten.
- Legen Sie sich hin und beugen Sie die Arme mit den Hanteln so, dass sie sich auf Brusthöhe befinden. Machen Sie Liegestütze mit beiden Händen.
- Stehen Sie auf, neigen Sie Ihren Körper leicht, beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihre Arme mit dem Gerät seitlich aus.
- Beugen Sie im Stehen Ihre Arme mit Hanteln so, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden. Führen Sie mit beiden Gliedmaßen gleichzeitig eine Aufwärtspresse durch.
Machen Sie vor dem Morgentraining Gelenkübungen zum Aufwärmen. Führen Sie jede Abnehmübung 10 bis 15 Mal in 2 Sätzen durch. Machen Sie nach dem Training einige Dehnübungen.
Cardio-Training
Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen trainieren den Herzmuskel, beschleunigen die Durchblutung, Stoffwechselprozesse und die Fettverbrennung. Mit diesen Kursen können Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch den Muskeltonus und die Ausdauer steigern und Stress abbauen.
Morgendliches Cardio-Training zur Gewichtsreduktion für Anfänger auf einer Stufenplattform:
- Aufwärmen: Bleiben Sie 5 Minuten lang an Ort und Stelle.
- Führen Sie dann den Punkt „Step-Touch" aus. Heben Sie im Stehen ein Bein vom Boden ab, beugen Sie es und legen Sie es neben das andere. Erhöhen Sie das Tempo schrittweise. Dann ändern Sie die Übung ein wenig: Gleiten Sie über den Boden und beugen/strecken Sie dabei die Ellenbogen.
- „Grundlegender Schritt. "Steigen Sie auf die Plattform und wenden Sie dann das andere Glied an. Senken Sie sich auf den Boden und senken Sie dabei Ihre Beine nacheinander ab.
- „Erhöhen. " Steigen Sie mit einem Fuß auf eine erhöhte Plattform und stellen Sie den anderen auf die Zehe dahinter. Kehren Sie vom Ast hinter Ihnen zum Boden zurück.
- Kel-Pass. Steigen Sie mit einem Bein auf die Plattform, beugen Sie das andere und versuchen Sie damit Ihr Gesäß zu erreichen.
- "Prallen". Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Plattform und bewegen Sie dann den linken Fuß. Kehren Sie auf den Boden an der Rückseite der Plattform zurück und drehen Sie sich um 180 Grad. Du kannst nach unten springen.
Alle Abnehmübungen werden 10 bis 15 Mal in 2 Sätzen durchgeführt.
Japanische Übung mit Handtuch.
Auch eine beliebte Technik aus Japan hilft beim Abnehmen. Technik zur Durchführung japanischer Übungen mit einem Handtuch:
- Rollen Sie eine Handtuchrolle (Länge – 40 cm, Dicke – 7 bis 10 cm).
- Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte, legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Rücken (auf Höhe Ihres Nabels) und stützen Sie es mit Ihren Händen ab.
- Spreizen Sie Ihre Beine, sodass sie schulterbreit auseinander stehen. Bringen Sie aus dieser Position Ihre großen Zehen zusammen und lassen Sie zwischen den Fersen einen Abstand von 20 cm. Diese Position wird „Klumpfuß" genannt.
- Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie den Boden berühren, berühren Sie Ihre Fingerspitzen, sodass Ihre Handgelenke auseinander sind.
- Halten Sie diese Position für 2–5 Minuten fest.
Klettern Sie vorsichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Erhöhen Sie die Abbindezeit schrittweise um jeweils 10 bis 20 Sekunden.
im Ball
Das Training mit einem Fitball ist effektiv zum Abnehmen, der Fettverbrennungsprozess wird beschleunigt, da es notwendig ist, das Gleichgewicht zu halten.
Ein Beispiel für Morgenübungen mit einem Ball:
- Führen Sie Sit-ups mit dem Ball unter Ihrem Rücken aus, gerade und schräg.
- Führen Sie eine Hyperextension durch: Platzieren Sie den Ball unter Ihrem Bauch, stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden, verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, heben und senken Sie Ihren Körper (Brust).
- Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie einen Fitball unter Ihre Füße und Schienbeine, heben Sie Ihr Gesäß an und halten Sie die Oberseite einige Sekunden lang fest.
- Die Position ist die gleiche wie in der vorherigen Übung: Gesäß angehoben. Rollen Sie den Ball mit Ihren Füßen, beugen Sie sie und strecken Sie sie dann wieder.
- Legen Sie einen Fitball unter Ihren Kopf und Ihre Schultern, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme mit leichten Hanteln seitlich auf Brusthöhe aus.
- Stellen Sie sich in die klassische Plank-Position, aber legen Sie einen Ball unter Ihre Füße, ziehen Sie die Knie an die Brust und pumpen Sie das Gerät.
Wiederholen Sie alle Bewegungen 10 bis 15 Mal in 2 Sätzen mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Übungen für Menschen über 50 Jahre.
Auch im Erwachsenenalter ist eine Gewichtsabnahme möglich, allerdings ist in diesem Fall die Wahl der richtigen Belastungen notwendig, da das Verletzungsrisiko steigt.
Morgengymnastik seit über 50 Jahren:
- Drehen Sie im Stehen Ihre Hände, dann Ihre Ellbogen und Schultern.
- Drehen Sie Ihre Gliedmaßen abwechselnd nach vorne und dann nach hinten.
- Bewegen Sie im Stehen Ihre Arme so, dass einer nach oben und der andere nach unten zeigt.
- Neigen Sie Ihren Körper, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie, drehen Sie Ihre Beine nach rechts und dann nach links.
- Heben Sie im Stehen Ihr Bein an und drehen Sie Ihr Knöchel-, Knie- und Hüftgelenk. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
- Schwingen Sie Ihre Beine: vorwärts und rückwärts und dann nach links und rechts (quer).
- Beugen Sie im Stehen die Arme, führen Sie die Handflächen auf Brusthöhe zusammen und drehen Sie den Körper zur Seite. Strecken Sie beim Drehen die Arme aus.
- Ändern Sie die Position nicht, legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Taille, neigen Sie Ihren Körper nach links und heben Sie Ihr rechtes Glied über Ihren Kopf. Springen Sie 2-3 Mal, versuchen Sie nach unten zu springen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Neigen Sie im Stehen Ihren Körper und versuchen Sie, mit den Händen Ihre Füße zu erreichen. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine an den Knien nicht gebeugt werden.
- Machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite.
- Stehend, ducken Sie sich gegen die Stütze.
Zunächst können Sie jedes Element 4 bis 6 Mal für 2 Sätze wiederholen. Dann kann die Anzahl der Wiederholungen auf das 12-fache erhöht werden.
Morgengymnastik zum Abnehmen für Frauen über 50 sollte aus Übungen mit geringer Belastung bestehen. Sprünge, schwere Sportgeräte und plötzliche Bewegungen sollten Sie vermeiden. Es ist wichtig, sich auf die Technik zu konzentrieren, regelmäßig zu trainieren und sich gut zu ernähren.
Ist es effektiv, auf der Couch oder im Bett zu trainieren?
Manche Menschen, die abnehmen, glauben, dass sie durch einfache Übungen am Morgen im Bett abnehmen können. Diese Meinung ist jedoch falsch. Um den Fettverbrennungsprozess zu starten, müssen Sie möglichst viele Muskelgruppen aktiv bewegen und belasten. Aber das Training auf der Couch hat diesen Effekt nicht. Um Gewicht zu verlieren, ist es daher besser, sich für intensivere Trainingseinheiten zu entscheiden.
Optimale Übung für eine Arbeitspause
Auch wer den ganzen Tag bei der Arbeit ist, kann abnehmen. Es gibt einen ganzen Komplex, der es Ihnen ermöglicht, die Hauptmuskelgruppen zu trainieren und die Fettverbrennung zu beschleunigen.
Übungen zum Abnehmen am Arbeitsplatz:
- Setzen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Etwa 50 Mal wiederholen.
- Neigen Sie im Sitzen Ihren Körper zur Seite und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, 25 Mal auf jeder Seite.
- Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, legen Sie Ihre Hände darauf, heben Sie die angewinkelten Beine an und halten Sie die Position 5 Sekunden lang. 25 Mal wiederholen.
- Stellen Sie sich 20 Mal auf die Zehenspitzen.
- Setzen Sie sich, neigen Sie Ihren Körper, bewegen Sie Ihre Hände mit kleinen Hanteln oder Wasserflaschen nach hinten, sodass sie parallel zum Boden sind, und halten Sie sie 3-5 Sekunden lang gedrückt. 10 bis 15 Mal durchführen.
- Hocken Sie 10 bis 15 Mal gegen die Wand.
Die Übungen können gleichzeitig oder in mehreren Ansätzen durchgeführt werden.
Nachtgymnastik vor dem Schlafengehen.
Wenn Sie tagsüber keine Zeit oder Lust haben, Sport zu treiben, können Sie vor dem Schlafengehen abends Übungen zum Abnehmen machen. Der Komplex sollte aus einfachen, aber effektiven Übungen bestehen.
Effektive Gymnastik zum Abnehmen und Entspannen vor dem Schlafengehen:
- Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining: Schwingen Sie Ihre Arme im Kreis und heben Sie Ihre Knie für 30 Sekunden an.
- 30 Sekunden lang in die Hocke gehen.
- Gehen Sie auf alle Viere, heben Sie Ihr rechtes Bein an und heben Sie es so an, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bewegen Sie Ihre Gliedmaßen abwechselnd.
- Legen Sie sich hin und machen Sie Liegestütze. Wenn es Ihnen schwer fällt, gehen Sie auf die Knie.
- Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander (die Füße zeigen nach außen) und legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Gehen Sie in die Hocke, stehen Sie dann auf und heben Sie sofort das rechte Glied an, sodass das Knie den Ellenbogen der rechten Hand berührt. Senken Sie dann Ihr Bein, gehen Sie in die Hocke und heben Sie Ihr linkes Bein an, bis es Ihren linken Ellenbogen berührt.
- Positionieren Sie sich, drücken Sie sich nach oben, senken Sie sich auf Ihre Ellbogen (Planke) und heben Sie sich dann wieder auf Ihre Handflächen und heben Sie Ihren Körper an.
- Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Beine weit und strecken Sie die Arme seitlich aus. Neigen Sie Ihren Körper, indem Sie Ihren rechten Fuß mit der linken Hand berühren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Berühren Sie dann Ihr linkes Bein mit der rechten Handfläche.
- Heizung. Heben Sie im Stehen Ihr rechtes Bein an und versuchen Sie, mit dem Fuß Ihr Gesäß zu erreichen, wobei Sie Ihre Hand dabei unterstützen. Dann wiederholen Sie den Vorgang für das linke Glied. Dehnen Sie die Muskeln auf jeder Seite 30 Sekunden lang. Ohne die Position zu ändern, strecken Sie Ihre rechte Hand entlang Ihrer Brust, drücken Sie sie mit Ihrem linken Glied und ziehen Sie 30 Sekunden lang. Anschließend mit der linken Hand wiederholen.
Die beschriebene Nachtübung vor dem Zubettgehen dauert nur 8 Minuten.
Abschluss
- Wählen Sie einen der oben genannten Trainingspläne, um Gewicht zu verlieren und einen athletischeren und strafferen Körper zu bekommen. Machen Sie täglich Übungen.
- Die Hartnäckigsten können vormittags und nachmittags Unterricht geben. Darüber hinaus ist es notwendig, den ganzen Tag über ein ausreichendes Maß an körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten. Dann wird der Gewichtsverlust spürbar sein.
- Essen Sie gut. Vergessen Sie nicht, dass Sie zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen.