Wenn Sie nur sehr wenig Zeit haben, in ein Fitnessstudio zu gehen, versuchen Sie, zu Hause Übungen zu machen, um Ihren Bauch zu straffen. Einfache, aber effektive Bewegungen, die von Experten entwickelt wurden, helfen bei der Ordnung der Figur.
Wie lange wird es dauern?
Hören wir endlich auf, uns mit Hilfe von zwei oder drei magischen Übungen (Pillen, Kräuter usw. )Es ist nicht so einfach, das über die Jahre angesammelte Fett loszuwerden. Außerdem ist der Magen eine Problemzone und es ist schwieriger, überschüssiges Material an dieser Stelle zu entfernen.
Selbst wenn der Bauch gerade erst zu hängen begonnen hat, dauert es mindestens ein paar Monate, bis die Muskeln gestrafft sind. Um sehr schwache Muskeln in perfektem Zustand zu bekommen, müssen Sie mindestens sechs Monate lang hart arbeiten.
Sie sollten sich jedoch nicht mit Übungen quälen, bis Sie völlig erschöpft sind. Schon allein deshalb, weil es möglicherweise nicht die beste Wirkung auf Ihr Wohlbefinden hat. Es reicht aus, regelmäßig 30-40 Minuten am Tag zu üben. Änderungen in der Ernährung natürlich vorbehalten. Andernfalls haben Sie einfach keine Zeit, die eingehenden Kalorien zu verbrennen.
Spitze!Fangen Sie nicht morgen oder Montag mit dem Lernen an, sondern heute. Der Körper, der eine anständige Dosis Endorphine, Lusthormone, erhalten hat, wird sofort munter, seine Stimmung steigt und die Kraft, weiter zu kämpfen, wird auftreten.
Warum wird Fett im Bauch gespeichert?
Bevor Sie Maßnahmen zur Bekämpfung von Fettablagerungen im Bauchraum ergreifen, müssen Sie verstehen, woher sie kommen und was Sie tun müssen, um dieses Problem in Zukunft endgültig zu beseitigen. Schließlich sind übermäßige Einsparungen in diesem Bereich nicht nur nach außen unattraktiv, sondern auch mit der Entwicklung durchaus schwerwiegender Krankheiten behaftet.
Eine übermäßige Schwellung im Bauch kann folgende Ursachen haben:
- genetische Veranlagung;
- hormonelle Störungen, einschließlich eines Überschusses an Cortisol (männliches Hormon); schließlich ist die Fettansammlung im Bauch für die männliche Figur charakteristisch;
- mangelnde körperliche Aktivität.
Eine hormonelle Umstellung zu bekommen ist einfach. Es reicht aus, einen "unfairen" Lebensstil zu führen, zu viel zu essen und zu verhindern, dass der Körper genug Schlaf bekommt. Dann sollte man sich, nachdem man sich gesammelt hat, über ihn für ein paar Monate mit Diäten lustig machen, die die wichtigsten Lebensmittel für den Körper einschränken und so die Situation nur verschlimmern.
Die Warnungen der Ärzte, dass wir die meisten Krankheiten nur mit falscher Ernährung gewinnen, haben uns schon lange nicht mehr abgeschreckt. Die Redewendungen "Überessen" und "Essen am Abend" sind schädlich und eine "ausgewogene Ernährung" ist notwendig, sind uns so vertraut, dass wir sie einfach nicht mehr beachten. Allerdings ist ein gesunder Lebensstil, also eine ausgewogene Ernährung und Bewegung, der einzige Weg, nicht nur die eigene Figur, sondern auch die Gesundheit wiederherzustellen.
Spitze!Hören Sie auf, Werbegeschichten über magische Pillen, wundersame Schlankheitsgürtel und Nahrungsergänzungsmittel zu hören. Um ein signifikantes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie an sich selbst arbeiten und Ihren Lebensstil vollständig ändern. Andere wirksame und vor allem sichere Mittel gibt es einfach nicht.
Was ist viszerales Fett und warum ist es gefährlich?
Ärzte klassifizieren Körperfett in drei Arten:
- subkutan;
- intramuskulär - die ersten beiden Typen sind am wenigsten gefährlich;
- viszeral, genau in der Bauchregion gelegen und alle inneren Organe einbeziehend, zusammendrückend und schwerwiegende Veränderungen verursachend; In dieser Art von Fett sammelt sich das "schlechte" Cholesterin an.
Fett in angemessenen Mengen ist für den Körper notwendig. Mit ihrer Hilfe werden fettlösliche Vitamine aufgenommen. Eine kleine Fettschicht sammelt alle schädlichen Substanzen, die Nahrung begleiten.
Subkutane und intramuskuläre Fette sind im Wesentlichen Energiespeicher. Sie schützen den Körper vor Kälte und die inneren Organe vor Verletzungen. Beim Viszeral ist alles viel komplizierter. Ihre Anhäufung führt zur Entwicklung von Arteriosklerose, Erkrankungen der inneren Organe, Herzkrankheiten und Diabetes. Ärzte sagen, dass jeder Zentimeter mehr Taille unser Leben um ein Jahr verkürzt.
Spitze!Die Fettverbrennung findet nachweislich nachts am intensivsten statt. Wenn Sie also abnehmen möchten, sollten Sie sich nicht nur gut ernähren, sondern auch ausreichend schlafen.
10 Übungen für Anfänger
Wer schon lange Sport treibt, hat längst seine eigenen Übungen erlernt, die für ihn ideal sind. Für Einsteiger empfehlen wir den Rat von Fitnesstrainer Gay Gasper, der einfache, aber hochwirksame Übungen speziell für die Bauchmuskulatur entwickelt hat. Wir wiederholen jedoch: Damit die Wirkung offensichtlich wird, müssen regelmäßig Kurse abgehalten werden.
Spitze!Sie sollten Ihre Muskeln in den ersten Sekunden nicht sofort belasten. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen.
Einfache Drehung
Um diese einfache Übung auszuführen, müssen Sie sich auf den Boden legen und die Knie beugen. Gleichzeitig müssen die Füße vollständig auf dem Boden stehen. Die Hände gehen hinter den Kopf. Die Presse ist etwas angespannt. Beim Einatmen, das ist wichtig, heben wir unsere Schultern vom Boden ab, verharren in dieser Position für zwei Schläge (eins, zwei) und senken dann beim Ausatmen wieder auf den Boden. Wie alle nachfolgenden Übungen wiederholen wir 10 Mal.
Das Kinn sollte bei dieser Übung nicht gesenkt werden. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern. Es ist notwendig, nur mit der Presse zu arbeiten; das Gesäß sollte zu diesem Zeitpunkt entspannt sein. Tatsächlich werden alle anderen Übungen komplizierte Variationen der ersten sein, wobei die restlichen Muskelgruppen studiert werden.
Nach der ersten Übung ruhen Sie Ihre Muskeln wieder aus: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme, atmen Sie ein und senken Sie sie ab.
Wenn Sie sich während des Trainings müde fühlen, geben Sie nicht auf. Ein perfekter Bauch ist nicht leicht zu erreichen.
Spitze!Wenn Ihnen die Übung immer noch schwer fällt, vereinfachen Sie sie, indem Sie die Arme über den Handgelenken verschränken. In Zukunft, wenn die Muskeln stärker werden, können Sie ihre Vollversion ausführen.
Die Beine anheben
Jetzt beginnen wir mit der unteren Presse zu arbeiten. Diese Übung wird auch im Liegen durchgeführt. Heben Sie zuerst Ihre gebeugten Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Die Hände werden gespreizt, die Handflächen werden gegen den Boden gedrückt. Langsam ziehen wir den Bauch, heben die Hüften ein paar Zentimeter vom Boden an (die Beine bleiben gebeugt) und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Wir werden uns ein wenig ausruhen, uns dehnen und unseren Unterricht wieder fortsetzen. Bei dieser Übung sollte der Rücken nicht vom Boden abgezogen werden. Alle Arbeiten müssen von den Bauchmuskeln verrichtet werden. Wenn Sie diese Bewegungen in späteren Trainingseinheiten vollständig beherrschen, ergänzen Sie sie, indem Sie Ihre Beine nicht gebeugt, sondern vollständig strecken.
Spitze!Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln stärker sind, können Pausen und Pausen zwischen den Wiederholungen eliminiert werden.
Die Beine drehen und heben
Lassen Sie uns die erste und zweite Übung kombinieren, die wir bereits beherrschen. Auf dem Rücken liegend, wie in der zweiten Übung, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Arme seitlich. Wir schleichen uns in die Presse. In dieser Position müssen wir sowohl die Schultern als auch das Gesäß über den Boden heben.
Die Ausatmung während des Trainings erfolgt zum Zeitpunkt der größten Anspannung. Die Atmung ist gleichmäßig. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nicht nach vorne. Brechen Sie erneut und entspannen Sie die Muskeln für 1 bis 1, 5 Minuten. Wir fahren mit diesen Übungen fort.
Beginnen Sie gut gelaunt mit dem Training, dann wird das Trainingsergebnis besser.
Spitze!Mit jemandem Sport zu treiben ist einfacher. Holen Sie sich die Unterstützung eines Freundes oder Kollegen und beginnen Sie gemeinsam an Ihrer Figur zu arbeiten. Sie können sich gegenseitig mit Ratschlägen helfen und die Ergebnisse ihrer Errungenschaften teilen.
Seitencrunches
Diese Bewegungen werden Ihnen helfen, Ihre schrägen Muskeln zu trainieren. Die Ausgangsposition ist ähnlich der ersten Übung. Auf dem Rücken liegend beugen Sie langsam die Knie. Drücken Sie Ihre Füße gegen den Boden. Die Hüften sind leicht auseinander. Hände hinter dem Kopf. Sie müssen sie nicht einhaken, drücken Sie sie einfach fest gegen Ihren Kopf.
Beim Ausatmen greifen wir allmählich zuerst mit einer und dann mit der anderen Schulter zum gegenüberliegenden Knie. Der andere Ellbogen bleibt auf dem Boden, was hilft, das Gleichgewicht zu halten. Das Gesäß löst sich nicht vom Boden. Nur der obere Rücken wird angehoben, der Rücken in der Taille bleibt fest auf den Boden gedrückt. Senken Sie Ihr Kinn nicht. Auch 10 Wiederholungen.
Spitze!Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie die Hände nicht hinter den Kopf legen, sondern einfach damit das gegenüberliegende Knie erreichen. Eine schwierigere Option ist das Heben und Überkreuzen der Beine.
Spinnen mit Ausfallschritt
Liegeposition. Die Füße stehen auf dem Boden, die Beine sind an den Knien angewinkelt. Wir halten unsere Hände hinter dem Kopf. Wir heben abwechselnd das eine oder andere Bein zur Brust, während wir den Rücken anheben. Das andere Bein ist noch am Knie gebeugt, um das Gleichgewicht zu halten und der Fuß steht auf dem Boden.
Wir warten. Atmen Sie aus, wenn Sie sich hinhocken, einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wir brechen nicht den Atem. Gleiches gilt für das Rückspiel. Wir machen 5 Bewegungen für jedes Bein.
Wenn Sie die Übung erleichtern möchten, strecken Sie Ihr Bein nach oben. Eine schwierigere Option, wenn Sie beide Beine anheben. Auch wenn das erste Bein arbeitet, biegt sich das zweite nicht.
Spitze!Jede Wiederholung zählt. Auch wenn Sie müde sind, zwingen Sie sich noch einmal, die Bewegung zu machen, ein letztes Mal.
Fahrrad
Die leicht abgewandelten Bewegungen, die uns aus dem Sportunterricht bekannt sind, trainieren perfekt die seitliche Muskulatur. Beuge deine Beine, sodass deine Fersen näher an deinem Gesäß sind. Hände hinter dem Kopf, Schultern vom Boden. Zuerst strecken wir ein Bein so, dass der Winkel zwischen ihm und dem Boden 45 Grad beträgt. Gleichzeitig strecken wir mit einer Schulter bis zum Knie des gebeugten Beines (gegenüber).
Wir strecken das gebeugte Bein, beugen das zweite und wiederholen die Bewegungen, jedoch mit der anderen Schulter. Wir wiederholen 10 Mal ohne Pausen.
Spitze!Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist nicht die Quantität, sondern die Qualität der ausgeführten Übungen wichtig. Um die Muskulatur voll zu belasten, müssen die Bewegungen langsam und ohne Eile erfolgen.
Bewegen Sie Ihre Socken
Eine ziemlich schwierige Übung, die die Presse maximal belastet. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Gleichzeitig zieht er seine Socken an. Wir reißen den oberen Teil des Rückens vom Boden ab. Wir senken ein Bein und berühren den Boden mit unseren Zehen. Dann bringen wir es in seine ursprüngliche Position zurück und senken das andere Bein ab.
Beim Einatmen wird dein Rücken gegen den Boden gedrückt. Beim Ausatmen stehen wir auf. Wir senken unseren Rücken nicht, während wir die Bewegungen ausführen.
Spitze!Wenn Ihnen diese Bewegungen schwer fallen, versuchen Sie zunächst, Ihre Beine zu beugen, ohne Ihre Schultern vom Boden abzuheben. In Zukunft erschweren Sie die Übung, indem Sie die Arme über den Kopf ausstrecken.
Kreisförmige Drehungen
Übung, um mit der ganzen Presse zu arbeiten. In der Bauchlage sind die Knie leicht gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden, die Arme befinden sich hinter dem Kopf. Wir reißen die Schultern vom Boden und beginnen, den Körper ohne Pause fünfmal in die eine oder andere Richtung zu drehen. Jedes Mal müssen Sie einen vollständigen Kreis bilden.
Wir reißen das Becken nicht vom Boden. Wir halten unser Gleichgewicht mit den Beinen nah am Boden. Die Übung wird so langsam und deutlich wie möglich ausgeführt. Ausatmen - aufgestanden. Einatmen - gesenkt.
Spitze!Übermäßige Überspannung ist nicht akzeptabel. Dies führt nur dazu, dass Sie schnell müde werden und den gesamten Komplex nicht abschließen können.
Rückenbeugen mit gebeugten Knien
Wir werden die Muskeln der Presse und des Rückens pumpen. Dazu knien wir. Die Ellbogen sollten gebeugt sein und auf dem Boden ruhen. Sie können ein kleines Kissen oder ein weiches Handtuch darunter legen.
Wir treten unsere Knie vom Boden ab und stehen nur auf den Ellbogen und Zehen. Der Rücken ist gerade. Zählen Sie bis drei und kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
Spitze!Alle Übungen für die Bauchmuskulatur können sowohl von Frauen als auch von Männern durchgeführt werden.
Heben Sie die Beine aus der Stützposition
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten. Die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt. Die Zehen der gestreckten Beine ruhen auf dem Boden. Stehen Sie in dieser Position vom Boden auf und dehnen Sie sich an einem Seil, damit jeder Ihrer Muskeln angespannt ist. Der Rücken sollte sich nicht beugen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung noch einmal.
Spitze!Niemals bücken; Andernfalls beginnt Ihr Magen sofort zu sinken. Wenn Sie eine schwache Rückenmuskulatur haben, fügen Sie dem Set einige Haltungsübungen hinzu.
Aerobic Übung
Mit Hilfe der oben genannten Übungen können Sie die Bauchmuskeln deutlich stärken, den schlaffen Bauch loswerden und die inneren Organe in Ordnung bringen. Wenn Sie jedoch ein ernsthaftes Gewichtsproblem haben, sollten Sie Aerobic-Übungen einbeziehen, dh Übungen, bei denen Sauerstoff intensiv verbrannt wird. Tatsächlich wird mit ihrer Teilnahme die maximale Fettmenge verbraucht.
Wenn Sie also nicht nur die Muskulatur stärken, sondern in kürzester Zeit auch verhasstes Körperfett loswerden möchten, gehen Sie spazieren, joggen, schwimmen, Schlittschuhlaufen, Volleyball, Fußball, Hockey oder tanzen. Zusammen mit der richtigen Ernährung helfen sie Ihnen, Gewichtsprobleme schnell loszuwerden.